WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD 20/12/24 Workout

  • 21.10.2025 Workout

    Snatch

    A) E3MOM x 5-6

    B) Snatch Pull

    • 4x2 @110 % (1s pause above knee)

    B) 1:30 on/1:30 Off X4

    Buy In: 12 Cal Echo
    + AMRAP: Snatch @70% of 1RM

    Back Squat

    4 Sets Of:

    • 5 Reps Performed as (3 reps of 1 & a quarter BS + 2 Normal BS)

    *RIR 1-2
    *Rest 3min between sets

    Strength

    A) 3-4 Rounds:

    • 20m Backwards Sled Drag *rest 60s
    • 10/10 KB Hip Flexor Raise (laatikon päällä) *rest 2min

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 60s Chinese Plank
    • 10-15/leg Banded Hip Abduction

  • 6.6.2024 "Murph" ( Optional ) Workout

    For time :

    1 Mile Run
    100 Pull-ups
    200 Push-ups
    300 Air Squats
    1 Mile Run

    No Time Cap

    Wear a Weight Vest (20/14 lb )

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    10min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    .

    4-6rounds
    2min echo
    3min bike
    2min ski
    3min bike
    .
    10min easy pace bike (NOSE BREATHING)

    TARGET PK1-2 / easy enough

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Shoulder Press 12-10-8-6 reps, then max Push press @ 90 %

  • Extra Credit 02-04-2024 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN

    5-10 MIN YOGA FLOW...
    Up Dog to Down Dog
    3-Legged Dog
    Cat/Cows
    Child's Pose
    Rebound Pose

  • power clean 3x4 Strength

    every 2 min

  • Main site Tuesday 241112 Workout

    For time

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus
    3) Pallon heitto seinään, 5m päästä
    4) Soutu
    5) Aussisoutu
    6) Vauhtipunnerrus levytangolla

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)
    3) Pallon heitto seinään, 5m päästä (keskiraskas)
    4) Soutu
    5) Aussileuanveto
    6) Vauhtipunnerrus levytangolla

    HUOMIOITA

    Valitse itsellesi oman kuntotason mukaiset painot. Ergometrien rooli tässä harjoituksessa on toimia “aktiivisena palautuksena” ja muiden liikkeiden osalta tähtää suluissa olevan kuvauksen mukaiseen haastavuuteen. Kokonaisuudessaan pyri pysymään tasaisesti liikkeessä ja tekemään töitä koko työaika.

    Deadstop heilautuksissa kuula lasketaan jalkojen taakse lattiaan ja vedetään sieltä uudestaan vauhtiin. Säilytä hyvä ryhti! Pallon heitot seinään lähtevät lantiolta “työntämällä” sekä ponnistamalla kohti seinää.

  • 4.4.2024 Weightlifting MODERATE WEEK 5/9 Workout

    WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

    1 rounds:
    10 RDL *jerk grip
    5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
    5+5 SQUAT JUMP *syväkyykystä hyppy + DROP SQUAT *seisonnasta pudotus syväkyykkyyn, aktiivnen alasmeno - ei lysähdetä alle, tiukka keskivartalo - jalkojen levitys sivulle
    5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
    5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
    5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle

    SNATCH
    2x3@barbell,
    3x3@up to moderate-light weight / up to 70% sn-%, rest btw sets 2min
    *example up to 50-55%, 60-65%

    CLEAN + JERK *split both side
    2x2x[1+1]@barbell,
    3x1x[1+1]@up to moderate-light weight / up to 65, *example up to 50-55%, 60-65%
    2x2x[1+1]@moderate weight / 70% jerk-%, rest btw sets 2min

    SNATCH PULL *full foot
    2-3x1@moderate-heavy / 80-90% sn-%, rest btw sets 2min