Treeniviikko malliin pientä vaihtelua nyt seuraavaksi, hyväksi havaitut menetelmät pidetään käytössä ja uskotaan omaan tekemiseen sekä kovaan työhön niin tulosta tulee!

4 x e90s:
2 snatch pull + 2 tall snatch @ technical weight

MODERATE WEEK 2/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10+10+10× Thera BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION + BAND PULL APART + DIAGONAL BAND PULL APART *2sec hold each reps

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10-15× BARBELL BACK RACK ELBOW ROTATIONS tee eka kierroksella
*/and/
10-15× BARBELL FRONT RACK ELBOW ROTATIONS *tee toisella kierroksella - mikäli seisten eturäkistä helppo, tee kyynärpään kierrot kyykyssä :)

5×/side PLATE RDL to ALTERNATING OH FORWARD LUNGE rdl jälkeen heti vuoronperään oh askelkyykky eteen

5×/side WORLD'S GREATEST STRETCH TO EXTENDED PYRAMID

--

video: Band Shoulder External Rotation 1:14
video: Band Pull Apart 2:06
video: Diagonal Banb Pull Apart 2:37

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Back Rack Elbow Rotations

video: Front Rack Elbow Rotations
https://www.instagram.com/reel/DL-N9ajM7L5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: World’s Greatest Stretch to Extended pyramid (lunge to hamstring) - video 1
https://www.instagram.com/tomwilsonleonard/p/DXsIlUajsOC/?img_index=1

---

---

TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL POWER CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall=päkiältä, split both side 1+1
2-3× 2+1+2+2+2@barbell-light weight, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@70-75%, jerk-%, rest 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *use straps, 2sec pause at the knee
3×2@65-70%, cl dl-%, rest 2-3min
*voit laskea kahdella tapaa teoreettisen 1rm cl dl:iin, mikäli tulosta ei ole. a) cl 1rm × 1,4 tai b) bs 1rm × 1

---

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@65% + RPE7 - 3-4 reps left
5+5@75% + RPE8 - 2-3 reps left
5+ reps + 5@85% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

---

video: narrow grip bench press

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds
15-20+15-20× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

15-20+15-20× Barbell clean Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

15-20× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

15-20× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

15-20× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown

Ring rows
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push-ups
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Air Squat
30-27-24-21-18-15-12-9-6-3

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@65% + RPE7 - 3-4 reps left
5+5@75% + RPE8 - 2-3 reps left
5+ reps + 5@85% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@65% + RPE7 - 3-4 reps left
5+5@75% + RPE8 - 2-3 reps left
5+ reps + 5@85% + RPE9 - 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

Warm up, 2rds:
1:00 machine
5 samson + air squat
5 r.bb maker
5+5 spider
10 scap push ups
10 shoulder taps
—
3x:
5+5 one arm ring row
5 back squat @empty bb -> increase weight
3 inchworm to (easy) push up

1)
E2:30 x5:
6-6-5-4-3 back squat
10 d-db strict press

2) emom12:
1: 12 gorilla row
2: 7+7 side crunch
3: max push up
4: 10 back squat @60% ekasta osiosta

EMOM 12 (0:40/0:20)

1) Sled push
2) Farmer’s carry
3) Rest

Choose challenging weights that still allow you to keep working for the whole 40-second work window each time

3 Rounds :

10 Front Squats 40/30kg
30 Jump Over Barbell
0:20 Deadhang

TC 7

Partner wod (YG,IG)

0:00-18:00
Buy in:
1500/1250m Machine
Then AMRAP of:
20 Wall Ball over the rack @6/4kg
20 Alt. DB Snatch @15/10kg
150 Simple Under

Rx+:
Medball @9/6kg
Dumbbell @22.5/15kg
75 Double Under

2' Rest

20:00-35:00
Buy in:
50 Burpee Box Step Over @60/50cm
Then AMRAP of:
20 Jumping Pull-up
20 Medball Bearhug Lunge
30s Partner Wall-sit

Rx+:
Burpee Box Jump Over
Kipping Pull-up
Medball @9/6kg