Pause split jerk + Split jerk

7-10 x 1+2 @ 65+%1RM jerk, go every 1:15-1:30

– Start @ 65%1RM jerk and only increase weight IF you’re moving well (pause split jerk will limit the load, on purpose, in this complex)
– Review the video for correct pause split jerk
– Pause for 2-sec at the bottom of the dip on the pause split jerk
– Pause split jerk before regular split jerk reinforces good position and balance on the dip, as well as powerful drive to full extension.

Gymnastics capacity

“Plan – Do – Reflect” (Deliberate practice)

2 or 3 rounds
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 1-3 x 7.62m Handstand walk*, Go every 0:30 – 0:40 (3-4 sets)
* Aim to walk each segment as fast as possible
+
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 4 – 12 Pull ups, Go every 0:30-0:40 (3 sets)
+
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 4-8 Wall-facing handstand push-ups, Go every 0:30-0:40 (3-4 sets)
+
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 6 – 12 Single-leg squats, alternating, Go every 0:30 – 0:40 (3-4 sets)

• This can be Assault bike/Row/Ski erg/Bike erg/Jog, you can stay with the same modality for all 2-minute segments OR change around as wanted.

Flow. This week, you’ll rotate through each movement in a single round. (i.e. you’ll do 2-min monostructural + 2-min HSWs, THEN 2-min monostructural + 2-min Pull ups etc. Only once you’ve done the 2-min single-leg squats, will you move back into HSW on the next round).

Number of rounds. Choose based on how your body is feeling.

Intent. Your aim is to accumulate as many excellent repetitions as possible.

Note. There is no additional rest between the parts, this is a continuous 32 to 48-minute effort

Movement options.
HSW → wall walks → Seal walk
Pull-ups → Jumping pull-ups → Ring rows
Wall-facing HSPU → Strict HSPU → Kipping HSPU → Wall walks → Standing HSPU variation of choice
Single leg squat → Pistols to a band → Single leg squats to a box

Movement specific prep

2 Rounds
3 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a straddle v-up snap (or Straight leg v-up snap)
5/side Elevated Ankle Lunge
7 Handstand shrugs
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups (hold at top for 2-sec)
0:20-0:30 Wall facing flutters
5/side Cossack squat
+
2 Rounds
6-10 Small scapular rolls for control
0:20-0:30 Handstand “small” steps
10 Tactical Ankle Rocks, alternating
+
2 Rounds
6-10 Small scapular roll to butterfly pull-up drill
0:20-0:30 Handstand transition steps
5/side Pistols to a band

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS
*press: 1-2s shoulder deadstop
5@75%, 3@85%, 1+ reps@95% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

MODERATE WEEK 9/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

5× I- Y-T-W-A Prone SHOULDER RAISES *light weight or without

10× + 10s hold /side SLOW BICYCLE ABS + BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES tee ensin polkupyörävatsat hitaalla tempolla x-määrä ja tämän jälkeen molemmille puolin polkupyörävatsapidon (kyynärpää kiinni reidessä) aikana suoran jalannostot

5× PUSH UP to DOWNWARD DOG with SHOULDER TAP

5×/side + 10× OH SPLIT SQUAT + FRONT SQUAT *barbell

--

video: I- Y-T-W-A Prone Shoulder Raises

videot:
SLOW BICYCLE ABS

BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES
https://www.tiktok.com/@leapbyfc/video/7543762627185380639?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Push Up to Downward Dog with Shoulder Tap *videolla hemmo tekee shoulder tapin samalle olkapäälle - tehdään me kosketus toiselle olkapäälle :)

video: Oh Split Squat

---

---

BRADFORD PRESS
*tanko liikkuu harteilta edestä heti päänyläpuolta niskantaakse ja takaisin
2×10@barbell, rest 1min

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS
*press: 1-2s shoulder deadstop
5@75%, 3@85%, 1+ reps@95% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

---

CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS + CLEAN GRIP OHS + POWER JERK
*clean turnover and mobility drills
*ohs + power jerk: 2-5sec hold in the OH position
2×2× 5+1+1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

CLEAN + POWER CLEAN + SPLIT JERK
*jerk: työnnä sarjan sisällä eri puolille 2=1+1
2× 1+1+2@barbell, 3× 1+1+2@70-75% jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT
2@up to 80% fs-%, 2×2@85%, rest 3-4min

---

CLEAN PULL
*use straps
2×3@barbell, 3×2@70-75% cl dl-%, rest 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds, 1-2 reps in reserve, // -> Do it on alternating weeks.
Valitse 4 liikkeestä 3 - vaihda joka viikko.

10-15× + 10-15× BANDED TRICEPS EXTENSION + STANDING DB's TWIST CURL

10-15× STANDING DEFICIT CALF RAISES + SEATED DEFICIT CALF RAISE *molemmissa jalkaterät suoraan eteenpäin - seisten DB/KB/Barbell BTN - istuen DB/KB/plate polvien/reisien päällä

8-12× SEAL ROW // LANDMINE ROW *landmine: glose grip

10-15×/side Plate RUSSIAN TWIST // Barbell SIDE BEND

--

video: Banded Triceps Extension

video: Standing DB's Twist Curl

video: Standing / Seated Calf Raises
https://www.tiktok.com/@jeffnippardfitness/video/7473156736245828919?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Seal Row

video: Landmine Row Glose Grip

video: Plate Russian Twist

video: Barbell Side Bend

1) e2:30 x4:

6-6-5-5 takakyykky
6+6 pystypunnerrus @toispolvi

2) emom16:

1: 6+6 ask.taakse @lisäpaino
2:10-12 pystypunnerrus @tanko
3: 8-10 cal laite
4: lepo

1) Butterfly pull up / C2B tech work
- drills of coach's choice (KOUTSI: aikavaraus ~15min)

2) Butterfly capacity work:
Track 1: EMOM10:
1 UB set of butterfly pull up / C2B
- 2-10 reps

TAI

Track 2: E30s x20:
- 5+ butterfly C2B

Skaalaus:
Jos viime viikolla pääsit EMOMin läpi, ota yksi toisto lisää jokaiselle kierrokselle (voit myös ottaa yhden toiston lisää ensimmäiselle esim. 5 kierrokselle ja tehdä loput samalla kuin viime viikolla).
Valitse ylläpidettävä sarjapituus ja pyri pääsemään kaikki intervallit läpi samalla sarjapituudella. Jos vasta opettelet perhostelua pyri lopettamaan sarja aina omilla ehdoilla eli älä tee niin pitkälle että tekniikka / rytmi sakkaa. Jos pystyt tekemään 20+ UB perhos-C2B (tai uskot että voit vetää EMOMin läpi 10 C2B:lla), valitse track 2.

3) HSW/WW & KB capacity - E3:30 X6:
HSW ramp (+ pirouette turn) / 5-10m HSW / 3-5 wall walk (TC: 60s)
12 double kb deadlift
9 double kb hang clean
6 double kb thruster

TC: 2:15 / intervalli, tavoite ~1:45.

Rx: 2x24 / 16
Advanced: 2x32/24

RPE 7-8
Ota kuuliin paino, jolla pystyt tekemään kaikki eri liikkeet putkeen tuoreena. HUOM! Ramppi voi olla myös levypainoista tehty eli ei tarvitse hypätä suoraan syvään päähän! Jos käsillä kävely (maata vasten) sujuu, ota tavoitteeksi 5m minimimatka, jos vasta harjoittelet, ota tavoitteeksi 1-2,5m matkat. Jos failaat, palaa matkan alkuun.

PAUSE FRONT SQUAT + FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*fs: hold in the bottom 2-3s
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!

merkitse yhden käden kuorma

3× 1 + 2 + 8 reps/leg@75-80% fs% + mod+ weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

Zone 1:
-DB/KB Reverse lunge with knee drive x 8 (per leg)
-Rest FRT

Zone 2:
-Easy ski

Zone 3:
-Box jump/Step board jump x 10
-Pogo jumps x 30
-Rest FRT

Zone 4:
-Sled push Sprint 2x10m (max 40kg)
-rest FRT

Zone 5:
-Easy Run

Zone 6:
-Wall squat 60s
-Squat jump x 8
-Rest FRT

-2 rounds
-Work 2:00 / Rest 0:30

Hyrox Games

Start with 500m run —> you are in the game

Dice numbers :

1. 200m Row
2. Sled push 2 lengths (heavy)
3. 12x Burpee to plate
4. 20 m Walking lunges
5. 200m Ski
6. 40m Farmers carry

At 10, 20 and 30min mark, 500m run

Tc 40 min

Finisher: Wallballs

POINTS

0-14 = 80 wallballs
15-20 =70
21-25 =60
26-30=50
31-35 =40
36-40 =30

Everytime you break - 5 burpees