Nojisrata:
1. Rata lähtee nojisten seinän puolelta. Kädet asetetaan puiden alkuun
2. ⁠edetään omalla tavalla vain käsin etenemällä aisojen päätyyn, jossa
3. ⁠suoritetaan 3 dippiä
4. ⁠käännytään 180 astetta ja palataan alkuun kädet nojisten päätyyn.
* jos putoaa tai käyttää apuna jalkoja= ei tulosta

3 x

10 kippiä
10 m 4-o askelkyykky
10 m valakyykkykävely

3 x
10 hyväähuomenta
10 hollowkeinunta
10 supermieskeinunta

400 m soutu

Ski
4 x 1250m
Rest 2 minutes btw. sets.
Results is average speed all five rounds.

3 x 10 varpaat tankoon

3 x 1 min L-pito roikkuen tangosta

5 sets of :
2 hang squat snatch + 1 ohs

3x3 snatch pull 100%

3 kierrosta

20 sek etunojapito renkailla
20 sek pito leuanvedon yläasennossa
20 sek kylkilankku
20 sek kylkilankku
20 sek kylkilankku
20 sek hollowpito

Build to heavy five of hang squat cleans. About 70% of your 1RM.

Buy in 40 Front rack lunges
30 SU 21OVH 50SU 15OVH 70SU 9OVH

16.30-18.30

130 min
Warm up for 20 min
1.GS
A. Bfly pull up practice for 10 min
- 6 8 7 6 8 5 = 40 bfly

B. MU practice for 60 min
- RS
- HTR
- TWB
- Jump turn
- 2 S + MU - 5 x 1 + 5 x 2 :)
- Total of 15 MU

C. Rope climb practice for 10 min

2.Conditioning
A. 12 min AMRAP:
10 Burpees
15 DB Thrusters 25-30lbs - 25 lbs
2 Rope climbs
Result: 4 rounds + 10 burpees + 12 thrusters
Rounds: 2.30, 2.35, 2.38, 2.43
HR 178/188

3.Accessory
A. 3 sets: - not done
10 Ring body saws
20+20 s Side plank hold
10 Shoulder extension bridges