5 Intervals

A1. 5-minute AMRAP
400m Ski
21 Burpees over DB
500m Row

A2. 5-minute AMRAP
40 Double-unders
8 KB clean and jerks @ 2 x 24/16kg
12 Toes-to-bars

A3. 5-minute AMRAP
400m Ski
21 Burpees over DB
500m Row

A4. 5-minute AMRAP
2 Rope climbs
8 Burpee box jump overs, 24/20″
16 DB snatches, alt @ 22.5/15kg

A5. 5-minute AMRAP
400m Ski
21 Burpees over DB
500m Row

Rest 3-minutes b/t intervals

Feel. These are intended as fast, hard intervals that are still sustainable for the 5-minutes and can be repeated with only 3-minutes of rest. This means finding a pace you can (barely) maintain through the interval (and recover in time for the next one).
On A1/3/5, pick a tough, repeatable pace on the ski, burpees and row. On A2/4, keep the work unbroken where possible, and rest and transition time short from movement to movement
Choose movement options that allow you to move continuously through the intervals without getting stuck on a single movement.

Deadlift E3MOM x3:
5 @ 60-64%
5 @ 69-73%
5+ @ 78-81%
- viimeinen setti AMRAP ilman failia
- korota painoja 2-3% (noin 2,5 - 5 kg) viime kierrokselta

1 chin up
2 air squats
3 burpees
4 push ups
5 toes to bar
6 box jumps
7 kb sumo deadlift high pulls
8 kb swings
9 sit ups
10 wallballs
11 deadlifts
12 ground to overheads

Timecap 35min

KAIKKI LIIKKEET OHJELMOITU MAANANTAILLE. TEE NE MITEN ITSELLE SOPII PARHAITEN!!

Hyvät yleislämmöt (keppijumppaa, ergoilua, kumpparia, rullailua/jumipalloa…)

Kyykky/veto, aktiiviset venyttelyt:
-lonkankoukistajat
-taka+etureidet
-pohkeet
-🍑
-nivuset
-alaselkä

Penkki, aktiiviset venyttelyt:
-rinta
-lonkankoukistajat
-alaselkä
-ojentajat

Noususarjat kohti maksimeita:
-40-50% asti ”vitosia”
-60-70% asti ”kolmosia”
-tästä eteenpäin ”ykkösiä”
-mieti etukäteen tavoiteraudat ja miten etenet niitä kohti

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Ylivienti kepillä/kuminauhalla
2. Eteentaivutus + ylävartalon kierrot - keppi niskan takana
3. Seinällä rullan työntö ylös
4. Seinällä käden avaus + kierto
5. Kyykyssä pumppailut & eteentaivutus

VOIMA
3 x 8 askelkyykky paikallaan
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Stepperille/boksille askellus
3. Lankussa olkapää kosketukset

10 burpees to target
10 kb swing
10 v-ups
2 wallwalk

KAIKKI LIIKKEET OHJELMOITU MAANANTAILLE. TEE NE MITEN ITSELLE SOPII PARHAITEN!!

Hyvät yleislämmöt (keppijumppaa, ergoilua, kumpparia, rullailua/jumipalloa…)

Kyykky/veto, aktiiviset venyttelyt:
-lonkankoukistajat
-taka+etureidet
-pohkeet
-🍑
-nivuset
-alaselkä

Penkki, aktiiviset venyttelyt:
-rinta
-lonkankoukistajat
-alaselkä
-ojentajat

Noususarjat kohti maksimeita:
-40-50% asti ”vitosia”
-60-70% asti ”kolmosia”
-tästä eteenpäin ”ykkösiä”
-mieti etukäteen tavoiteraudat ja miten etenet niitä kohti

For time

• 800/1,000-meter row
• 150-foot handstand walk

3 rounds of:
6 Strict T2B
6 Ab-wheels
6 Crunches
6 Reverse crunches
6 Hollow rocks
6s Hollow hold
Rest

"Baseline" fot time:
500m Row
40 Air squats
30 Ab-mat situps
20 Pushups
10 Pullups