3 Sets
20 Band Pull Throughs
6-8 Single Leg GHD Hip Extensions 2011
30sec Single Leg Static Glute Bridge

Superkids ja ninjat:

Pystypunnerrus- ja vauhtipunnerrustekniikka käsipainoilla, kepillä ja tangolla / 3 x 15 pystypunnerrusta

Köysilaskeutuminen

• 6 Sets of:
Handstand Walks with obstacle 15 m o Handstand Walks 15 m
Inserisci degli ostacoli lungo il percorso se lo ritieni opportuno come ad esempio dei bumper dove
salirci e passarci sopra ecc.
Rest as need each sets.

Superkids:

3-5 kierrosta parin kanssa vuorotellen:

5 + 5 leukaa
5 + 5 pituushyppyä etuperin
5 + 5 köysilaskeutumista
5 + 5 pituushyppyä takaperin

Ninjat:

5 kierrosta parin kanssa vuorotellen:

7 + 7 leukaa
7 + 7 vauhtipunnerrusta
7 + 7 köysilaskeutumista / 2 + 2 köysikiipeilyä
7 + 7 valakyykkyä (sama paino kun vauhtipunnerruksessa)

Strength
5 set of 3 Deadlifts 265 lbs. PR

Conditioning
5 rounds
12 hanging snatch's
15 pull ups

Completed it in 22:30

• 5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Ring Rows (Feet parallel on ring) 10 reps
Close-Grip Push Ups 10 reps
Air Squats 15 reps
Strict Toes to Bar 5 reps

WOD:

• 1Km Carrera
• 15 Flexiones
• 15 Fondos de Brazos
• 15 Abs Oblicuo Derecho
• 15 Abs Oblicuo Izquierdo

COMPLETAR 5 RPNDAS AFAP ( LO MÁS RÁPIDO POSIBLE).

3 kierrosta

1 etuperin kuperkeikka
1 takaperin kuperkeikka
5 PEP
sali ympäri karhukävelyä

Strength: 20 mins to perform
5x8 strict press@ahap
And accumulate 50 pistols during sets.

Wod: 3RFT
400m run
20 DBsnatch@22.5/15
10 pull ups

Wod: sprint Wod! Go hard and fast

5-5-5-5-5-5 of:
BB Push Press
5 @ 9 RPE
75% 1RM 5 reps
80% 1RM 5 reps
80-85% 1RM 5 reps
85% of 5 @ 9 RPE 5-5-5 reps (X231 tempo)