EMOM 15
1.10-15 cal erg
2. 6-10 burpee box jump over
3. 10-15 Wall ball

EMOM30
1. 14/11 Cal Row
2. 2 Sets of pull up (1 sets 00.00 & 2 sets 00.30)
3. 14/11 Cal Row
4. 10-12 DKB Thruster @2 x 16/12kg
5. Rest

RPE 7-8

OTM10
Squat clean+split jerl

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa, hieman räjähtävyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Voit tehdä harjoituksesta juuri niin helpon tai vaikean kuin haluat valitsemalla tavoitteesi mukaiset painot sekä toistomäärät. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saisit kuitenkin tehtyä aina koko minuutin hyvin töitä tasaisella tahdilla.

Push press
3-3-3-3-3

LEPO

"Death by Gymnastics"
EMOM
6-7-8-9... Air squats
6-7-8-9... AMSU
6-7-8-9... Pushups

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Naruhyppy
2) Burpee tangon yli
3) Tempaus vuorokäsin
4) Askelkyykky tanko niskassa
5) Istumaannousu
6) Lankkupito / Käsillä seisonta seinää vasten

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Naruhyppy
2) Burpee tangon yli
3) Tempaus vuorokäsin
4) Askelkyykky tanko niskassa
5) Istumaannousu
6) Lankkupito / Käsillä seisonta seinää vasten
7) Lepo

---

HUOMIOITA
*Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman voimakestävyyttä. Valitse itsellesi sopivan raskaat painot, jotta jaksaisit tehdä töitä koko työajan läpi hyvällä sykkeellä ennen lepoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt keskittymään tekemään liikettä laadukkaasti, mutta myös hyvällä liikenopeudella. Hyvän harjoituksen tunnusmerkki olisi tässä se, että liikut “normaalia nopeammin”

Run 45 - 55 Minutes @ HR Zone 3