AF WEEK 19 DELOAD, Day 2

BODYBUILDING:
E2MOM supersets for 3 rounds:

1) 10+10 Reverse Lunge (not alternating legs) and 10-15 Goblet Cyclist Squat
2) 10 DB Bench Press and 10 Push-Up
3) 10 Strict Pull-Ups and 10 Seal Row

Overall RPE 4.

Target: Choose your loadings and movement models to get 10 reps in the first movement and also 10+ reps in the second movement. Jump right to the next movement, these are superset.

Feel the Burn!

RX
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (36/52 kg)
10 back squats
15 toes-to-bars

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

INTERMEDIATE
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (60/85 lb)
10 back squats
15 hanging knee raises

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

BEGINNER
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (15/20 kg)
10 air squats
15 sit-ups

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

SET A | 3 rounds:
12 BB deficit reversed lunge
4-6 hanging leg raise / per side

SET B | 3 rounds:
8-10 BB good morning
20-30s copenhagen plank hold / per side

AMRAP10: (Ygig)
8 DKB deadlift
30s wallsquat hold (synchro)
8 KB squat
30s Mountain climber (synchro)

1) Weighted Pull-Up
E3MOM X6

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Rep

*Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

Accessories

A) 3X Superset:

• 10-15 Romanian Deadlift (2xDB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
*Rest as needed

B) 3 Rounds For Quality:

• 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
• 20-30 DB SitUp
• 10/10 KB SideBend

Seal Walk:

DB SitUp:

-

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

AF WEEK 38, Day 2

CORE:

2-3 Superset:
10 Slow and controlled hanging leg lift
10 Double KB Sit-Up

Move well and feel the burn!

Nousevat painot alkavalla 1:30

2 rounds
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
5 Rope climb pull-ups
+
Build to workout weight for SB cleans/squats
* Practice few sets of other movements between sets
+
@ workout weight
8/6 (cal) Air bike
2 Wall walks
3 SB cleans
8/6 (cal) SkiErg
4 Burpee box jump overs
1 Rope climb

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

2 rounds
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
5 Rope climb pull-ups
+
Build to workout weight for SB cleans/squats
* Practice few sets of other movements between sets
+
@ workout weight
8/6 (cal) Air bike
2 Wall walks
3 SB cleans
8/6 (cal) SkiErg
4 Burpee box jump overs
1 Rope climb