A
200mt run+50DU x 2rnd
PVC+MOBILITY

4 RND
15 DB Thrusters (15/10KG)
10 Strict Pull Up
15/10 Cal. ROW

B

In 18' 1RM di squat clean
poi
In 3' cercare di arrivare il piu' vicino possibile a 80cal uomo e 60 cal. Donna alla bike

ARRIVATI AL 5' SE NON SIETE RIUSCITI AD ARRIVARE AL NUMERO INDICATO, 2 BURPEES PER
OGNI CALORIA MANCANTE

C

For Time
40 Deadlift 105/70-60kg
30 Front Squats 90/60-45
20 Hang Power Cleans 80-70/55-40
10 Squat Snatch 55/50-35kg

D

for time

Ski 500m
20 HSPU
Ski 500m
25 HSPU
Ski 500m
30 HSPU

LAVORO AGGIUNTIVO

12 ROPE CLIMB NEL MINOR TEMPO POSSIBILE

Spend 20min playing around, trying different variations from: http://games.crossfit.com/video/towel-pull-ups

Alkulämmittely ja mobility

Boxihyppyä ja kk mavea

30s työ 1min lepo, 3 kierrosta
Juoksu
Lankku
Selän ojennus

Loppuvenyttelyt

-Vauhtipunnerrustekniikka / 3 x 3 vauhtipunnerrus vähän isommilla painoilla
-Raakarivetekniikka
-Köysikiipeilytekniikka/köysilaskeutuminen

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

2min,tee niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pistoolikyykky x3/jalka
Boxhyppy x3
Yleisliike x3

Palautus 2min

4min,tee niin monta kierrosta kuin ehdit:
Askelvaihtohyppy vuorojaloin x4
Yhden jalan boxhyppy x1/jalka
Räjähtävä yleisliike alhaalta x4

Palautus 2min

Etukyykky, 3RM + 2 x 10 etukyykkyä 70 % 3 RMstä.

21 - 15 - 9 Reps for time of:
Bench press 70/50 kg
Squat clean 85/60 kg

ogboxhyvinkää

4 Sets - Move slowly and with intention through all of the following movements.
8 Quadruped Hip Extensions
20sec Glute Bridge
rest 15sec
2 Wall Walks
10 Back Extensions on GHD
rest 60sec