For Time:

A) 3 Rounds:

• 500/400m Row
• 10 KB Deadlift
• 10 - 15 - 20 Of: T2B, Kipping Pull Up, C2B

-Rest 3min-
Into,

B) 3 Rounds:

• 250/200m Row
• 10 Burpee Pull Up/Burpee 2 Target
• 30 - 20 - 10 : V-Up

Team WOD

400m run
while feet 6 in off deck/superman holds

15 clean and jerks (75)
while squat hold/plank hold

15 CTB pullups
while R/L plank holds

15 box jumps
while duck walk/bear crawl

20m overhead bar walking lunges (45)
while 5lb plate horizontal hold/handstand hold

12 wallballs
12 cals row

30 clean and Jerk
30 snatch
Then
5 rounds
20 pullups
40 pushups
60 airsquats

20 kb swings
10 squats with kb
15 sit-ups
8 cal bike erg

6 x 5, climb heavy

Go every 3:00

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 5-10 Wallball heittoa + 5+5 1-käden kahvakuulaheilautus + Maksimitoistot istumaannousua loppuaikana
2) Pyörä
3) 6-10 Rengassoutua + 6-8 Boxille askellusta + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
4) Soutu
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) 6-10 Wallball heittoa + 5+5 1-käden kahvakuulaheilautus + Maksimitoistot istumaannousua loppuaikana
2) Pyörä
3) 6-10 Rengassoutua + 6-8 Boxille askellusta + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen.

21-15-9 for time
Echo bájk (ráncigálós bringa)
WB@9kg
SkiErg
Thruster

Rx+ face bar burpees / round

35' AMRAP w. partner
1000m row
80 DU (together, split as you wish)
60 wall ball (can be partner WB)
40 box jump
20 ttb
10 syncro burpee