AF WEEK 36, Day 2

STRENGTH 2-3 rounds, rest as needed between:

1) 4-10 Deep Strict Ring Dip
2) 8-10 KB/DB Seal Row

RIR 2

AF WEEK 14, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E90-120sec: C&J

A1) Clean & Jerk: 5 x 2 @ 65–70% Drop and Go reps.

A2) Jerk (from rack): 4 x 3 @ 65–70%

Target: Groove dip/drive and achieve perfect lockout every rep. Cleans are squat cleans.

Loading Rules:
1) Missed jerk = reduce weight
2) If clean is easy but jerk fails, weight is still too heavy
3) Do not chase missed lifts more than once
4) Maintain consistent technique across all sets

WU
lantio kompleksi 1+1
ranne lämppä 20+20+10
maailman paras venytys 10+10
polven pumppaus kuulalla 10+10
sohva venytys 30s+30s
cuban press 10

A1) yhden jalan maastaveto kuulalla 5x(3+3)x8kg, lepo 2 min
B1) punnerrus polven korkeudella 3x3-6 x keho, lepo 1-2min
B2) negatiivinen leuka, 10s alas 3x1 x keho, lepo 1-2min
C1) b-stance rdl 3x(10+10)x (2x8kg), lepo 30s
C2) hyvää huomenta 3x10 x (2x8kg), lepo 30s
C3) reverse fly 3x10x (2x4kg), lepo 1 min

Emom12

1: 9-12 cal bike erg
2: 14 alternating db snatch
3: 7 burpee box jump-overs

---

Core
Max unbroken time on plank hold

AF WEEK 29, Day 1

WEIGHTLIFTING:
E90-120sec:

Snatch:
4x2 @ 75–80%
4x1 @ 82–85%

Target: Stay aggressive through the second pull.
Every single should feel fast and controlled. Snatches can be power
and/or squat snatches

Skill

Emomx10-15
1) skill of your choice
2) rest
(3) rest)

Minuutin verran valitsemaasi skill- liikettä, fiiliksen mukaan joko 1 tai 2min huilia

Snatch Tekniikka

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin

Valitse sopivat painot lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Viikko starttaa perinteisellä, tasaisella kattauksella liikkeitä, joilla kuormataan koko kroppa. Tähtää keskiraskaisiin painoihin siten, että saat tehtyä töitä koko työajan läpi. Voit nostaa kuormia joka kierros hieman isommaksi ja siten puristaa mehut kunnolla irti lihaksista.

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 rounds
8 Handstand shoulder shrugs
8 Tension swings
4/side KB windmills
+
Build to workout weight for DB snatches and DB hang clean and jerks
* practice few sets of burpee box jump overs AND 1-2 Rounds of toes-to-bars prep:
8 Supine hollow hold w/ double leg extensions overhead
8 Standing straight arm lat pull-downs
4 TTB timing drill (open, jump, pull & snap to bar)
4 Tension swings + 4 Kipping knee raises
+
@ workout weight
10/7 (cal) SkiErg
6 DB snatches, alt
6 Toes-to-bars
10/7 (cal) BikeErg
6 Burpee box jump overs
6 DB Hang clean and jerks

ATPF WEEK 32 Day 3

Finisher (optional)
One round for the pump!

100 banded standing behind the neck press
100 banded biceps curl
100 banded triceps push-down

Target: big sets, huge arms!