Band and KB activation drills – 2 to 3 rounds
10 Banded glute bridge
5/side Half kneeling press
10 Banded squat
10m/side Front rack + overhead carry
+
Barbell Warm-up
Build to your chosen working weight via a single rep complex to conserve energy.
1 Deadlift
1 Hang power clean
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
3m Overhead carry
+
2 rounds @ race pace
4 Burpees over the bar
3 Deadlifts
2 Hang power cleans
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
Rest 1:30 between rounds

Tammikuun kuukausihaasteessa pelataan Concept2-soutulaitteella Fish Game -kalapeliä. Pelin tavoitteena on kerätä mahdollisimman monta pistettä syömällä pieniä "hyviä" kaloja ja väistämällä suuria "huonoja" kaloja. Peli kestää 4 minuuttia.

Näin pelaat kalapeliä soutulaitteella:
1. Käynnistä näyttö.
2. Valitse valikosta Games.
3. Valitse Fish Game.
4. Aloita soutaminen.

Voit suorittaa haasteen niin monta kertaa kuin haluat. Merkitse tuloksesi WODconnectiin viiimeistään 31.1.2026. Parhaan tuloksen tehnyt palkitaan. Kalaonnea!

Run intervals

3 x 6:00 @ 5k pace*


- Jog/walk 2:00 for recovery –

Cues. Settle early into rhythm. Keep arms loose, cadence quick, and effort steady. Don’t let your posture slump: run tall, even when breathing gets heavy.
Feel. Each rep should feel controlled yet challenging, like you’re working hard but without ever tipping into a grind. The third rep will take focus, but you should finish knowing you could do one more if needed.

2-3sets:
30+30s side planks
30-60s D-ball hold

4 rounds @ steady pace
3:00 Air bike
20 Hand to hand swings
1 e/side Turkish get-up
3 rounds for quality
40m KB overhead carry
3 Seiza squat sits
20 Straight arm band pulldown
10 Alternating Landmine cossacks

2 rounds
10 Reverse lunges, alt
20 Speed rope
+
Build to workout weight for the walking lunges
* Practice a few sets of double-unders
+
@ workout pace
400m BikeErg
25 Double-unders
200m Row
12m DB walking lunge
200m SkiErg

Clean Complex

A) In 15min Find technical heavy (älä mee maximeihin)

• 1 Clean (power) + 1 Jerk + 1 Hang Clean (Power jos mahollista) + 1 Jerk

B) Back Off Sets:

3-4 x1 Clean And Jerk @100% From Complex weight
*Rest as needed

Malaga Test 1 Practice

A) Practice DB Front Squat for 5-10min (Transition, db rack position etc.)
First rep squat clean??

B) For Time:

• 10 DB Squat
• 1km C2 Bike
• 8 DB Squat
• 1km C2 Bike
• 6 DB Squat
• 1km C2 Bike

*2x22.5kg

Etukyykky ja saksi ylös

For Quality
Run 3 /walk 2 kierrosta käytävässä
40 sit-ups
32/40-cal row, bike, or ski
Run 6 /walk 4 kierrosta käytävässä
30 sit-ups
24/30-cal row, bike, or ski
Run 9 /walk6 kierrosta käytävässä
20 sit-ups
16/20-cal row, bike, or ski