LÄMMITTELY

15 min AMRAP
3min ergo
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 ilmakyykky
5-10 punnerrus

HARJOITUS

(Vauhtikestävyys, 70-
85%/HR max)

INTERVALLI
6x6* min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

*3min kevyt, 2 min keskiraskas, 1min raskas

LÄMMITTELY
• Koko kropan aktivoinnit vk
• Liikkuvuus + kierrot

HALLINTA
Supersettinä, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike
1. Vaaka + polvennosto vk oik. + vas. (5/puoli)
2. Polven ojennus vk
3. Lapavedot

VOIMA
3 x 8 yhden jalan mave
3 x 8 lattiapunnerrus tangolla
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

EMOM 49

1 Minute : 10/7 Cal Row
2 Minute : 6 Plyo Push-Ups + 10 Air Squat
3 Minute : 0:30 Handstand ( Free / Wall )
4 Minute : 15 Strict Knees To Chest
5 Minute : 10/7 Cal Bike
6 Minute : 4 Box Jumps 30"/24"
7 Minute : 30 Double Unders

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Käsipainotempaus vuorokäsin
2) Askelvalakyykky kepin tai rautatangon kanssa
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Goblet kyykky
6) Pyörä
7) Lankkupito

---

KIERTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Käsipainotempaus vuorokäsin
2) Askelvalakyykky kepin tai rautatangon kanssa
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Goblet kyykky
6) Pyörä
7) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä tasaisella tahdilla töitä koko minuutin ajan. Tarkoituksena on kehittää kauttaaltaan voimaa erityisesti lantiosaranan seudulle, mutta myös yläselälle. Tavoittele haastavia painoja!

Voit tehdä korkeammalla boksilla tai ottaa lisäpainon.

3:00 Run @ easy
2:00 BikeErg @ moderate
1:00 Run @ Hard
+
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
3 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
+
3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps
+
Build up to working weight for barbell movements
* Practise other movements between sets
+
1 or 2 rounds
200m Run
6 Thrusters @ workout weight
4 Bar-facing burpees
2 Bar muscle-ups
500m BikeErg
6 Toes-to-bars
4 Power snatches @ workout weight
2 Overhead squats

EMOM 16 min
1) 40 Double Unders
2) 12 Sumo Deadlift High Pull
3) 14 Front Rack Lunge
4) 7 HSPU
@42.5/30kg

50 Box Jump Overs
25 Power Cleans
@24/20
@60/42.5kg

3 rounds of
5 MB cleans
7 push ups
2 pull overs

---

For Time
1.6k Row
100 Wall Balls
50 Burpees
25 Bar Muscle Up
@9/6
- use bands if needed

3 rounds of
1min bike erg
30s. banded side plank e/s
10 kip swings

---

24 Min AMRAP
8 TTB
6 DB Box Step Overs
200m row

---

@2x25/15kg
@60/40cm (24/20)