33' AMRAP w. partner, YGIG style
40/40 DU
30 dbl DB thruster @2x22.5/15kg
20 burpee box jump
10 HSPU/ pike push up

3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

AF WEEK 38, Day 2

CORE:

2-3 Superset:
10 Slow and controlled hanging leg lift
10 Double KB Sit-Up

Move well and feel the burn!

KUULA KUNTOPIIRI
1. Russian heiluri raskaalla kuulalla
2. Kuulan siirto sivulle lankussa
3. Maljakyykky
4. Rive + Työntö
5. Burpee
6. Huili 1 min

Työaika 45-50 sek./liike, nopeahkot vaihdot liikkeestä toiseen. 6:s minuutti kokonaan huilia.
6 kierrosta, yhteensä 36min

AMRAP 15:
6x Wall climb (YGIG)
12x KB Goblet squat (Sync)
18x Burpees (YGIG)
24x KB Swings, US (Sync)
30x V-Ups (YGIG)

-1min break in between rounds

7 sets, each for load

• 1 push jerk + 1 split jerk

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus yhden kerran. Suorita yksi liike kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää liikkeiden (soutu, hiihto, pyörä) välissä 1 minuutti.

Soutu 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 8–12 käsipainotempausta. Lepää loppuaika.

Hiihto 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 8–12 käsipainotempausta. Lepää loppuaika.

Pyörä 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 8–12 käsipainotempausta. Lepää loppuaika.

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Ota käsipainotempauksiin raskas paino.

Yläkropan huoltava, 32 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3min soutu, jonka jälkeen 8 perhonen
3min hiihto, jonka jälkeen 60 sekuntia yläselän rullaus
3min pyörä, jonka jälkeen 4+4 rintarangan avaus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

4 kierrosta: 1min työaika, 20sek vaihtoaika

1. pyörä
2. soutu
3. hiihto
4. perhonen; penkillä selinmakuulla + pienet lisäpainot käsissä
5. yläselän rullaus ja ojennus; foam-rullalla
6. rintarangan avaus; konttausasennossa

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Back: EMOM for 3 rounds
1) 6 Nordic curls
2) 12 Ring rows
3) 18 Good mornings
4) 24 DB snatches
5) Rest