WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.9.2025 2 rounds of: Workout

    A) AMRAP 6
    10m Overhead Walking Lunges with DB's
    5 DB over burpees
    10m Overhead Walking Lunges with DB's
    5-8 kipping pull-ups

    REST 4:00

    B) AMRAP 6
    5-8 toes to bars / kipping knees to chest
    10 singles arm devils presses
    10 cal row

    REST 4:00

  • 3 x 8 takakyykky Strength

    Supersarjassa yhtenä liikkeenä.

  • BOOTYCAMP Workout

    SET A | 3 rounds:
    6+6 front rack rev. Lunge
    8+8 deficit hip 1-leg hip thrust

    SET B | 3 rounds:
    6+6 1-leg KB dl
    8+8 pallof press (2s pause)

    EMOM12: 40s on / 20s off:
    1) box jump
    2) L-sit hold
    3) plate jump squat
    4) chinese plank hold with knee lift

  • EMOM Workout

    2 Rounds of (45sec ON/15sec OFF)
    1) Bike for Cals
    2) Weighted Box Step Overs
    3) Burpee to Plate
    4) Row for Cals
    5) Farmers Walk
    6) Wall Balls
    7) Rest

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    8+8 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
    8 Curtsykyykky vuorojaloin
    8+8 Bird dog lattialla
    10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta,
    A)
    4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B)
    4:00 min “AMRAP”
    5+5 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
    10 Curtsykyykky vuorojaloin
    10+10 Bird dog lattialla
    10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

    Jatka AMRAPia aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • HYROX Workout

    Long Endurance

    35min AMRAP w/pair:

    • 10 Shuttle Run (1rep=10+10m)
    • 40 WB
    • 1000/750m Row
    • 40 Burpee to Target
    • 80 A. KB Swing

    *Split as wanted

  • 2.12.2024 Workout warmup Workout

    BikeErg warm-up

    3:00 @ 50-60%FTP20 (easy)
    +
    Each minute, progressively harder:
    1:00 @ 60% FTP20
    1:00 @ 70% FTP20
    1:00 @ 80% FTP20
    1:00 @ 90% FTP20
    1:00 @ 100% FTP20
    +
    2-3 Rounds
    0:20 @ 100% MAP5 (hard)
    0:40 @ 50% FTP20 (easy)
    +
    1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

  • PTG TO 22.5.25 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta, 45s./liike
    1. Varpailla polvien vienti lattiaan
    2. Istuen hyvää huomenta
    3. Cat-cow vk kanssa (focus: alaselkä)
    4. Jefferson curl
    5. Toispolviseisonnassa tuulimylly oik. & vas.
    6. Istuen käsien nosto sivukautta ylös

    Tasapaino/nilkan hallinta
    2 kierrosta - 30s./puoli
    1. Askellusasennossa etujalan pohjenousu
    2. Yhden jalan seisonta - pallon kierto
    3. Pudotus yhdelle jalalle

    VOIMA
    Supersarjana, 3 kierrosta
    8x takakyykky
    8x rengassoutu
    8x/puoli lankussa käden ojennus / sahaus

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    3x 17min

    1)
    4min Konetta
    10 Burpeeta (lankkuun askeltaen)
    10+10 Kiertovatsaa
    10 Jalkojen nostoa kuulan yli

    2)
    8-10×/liike
    Kyykystä ojennusta
    Pohjepumppausta kulmanojassa
    Rintarangan kiertoa
    Lonkankoukistaja venytystä (dynaaminen)
    Olkapääpyöritystä kepillä

    3)
    8-10×/liike
    Viivahölkkää
    Tuulimyllyä
    Viivahölkkää
    Yhden käden valakyykkyä

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 37, Day 2

    CORE 2-3 rounds:

    1) 10 Box Pike-Up
    2) 20 Landmine twist or Russian Twist

    Feel the burn!