EMOM 5
Hang Squat Clean + Jerk@50-70%

Tall Clean 3 x 4, kohtuullinen

Työntöveto + Rive, polven alta + rive
1+1+1x70%, 5 x (1+1+1)x75%

Työntöveto, pidolla
1x3x90%, 3x3x95%

Etukyykky (3 sek stoppi, täysillä ylös)
3x3x68%

3 x 10, lantionnosto
3 x 10, dippi

Warm up(10)
3rds
20 heel grab
20 high knees
20 arm circles

WRK(26)
Complete the following circuits in each set:
WRK 8:00 REST 1:00
7 bent over row/ring row/pull up
7 sit ups
28 jing jangs(5yd suicide)

WRK 8:00 REST 1:00
7 hammer curls
7 body saws
28 jump rope

WRK 8:00 REST 1:00
7 push ups
7 russian twist
28 dumbbell hopovers

Finisher
1:00 chest opener
1:00 butterfly stretch

Alkulämmittely leikkiä

Kuperkeikkaa

Wod
Roikunta
Käsilläseisonta
Kyykky
Yhden jalan hyppy
Patsas

Loppuvenyttelyt

Eilinen/Lepo

• 3 Sets of:
Strict Handstand Push Ups 15 reps
(Seleziona se lavorare a pavimento oppure con Deficit (10/5 cm) oppure con Vest (9/6Kg)
1:00 rest
BB Split Stance Romanian Deadlift 15 reps unbroken/side
(Utilizza un carico con cui riesci a fare 15 reps unbroken)

1:00 rest
One-Arm KB Row 15 reps unbroken/side
(Utilizza un carico con cui riesci a fare 15 reps unbroken)
1:00 rest

"Tall Snatch" 5x3

Te-Veto + Tempaus 5 x (1+1)x70%

Tempaus-veto (pito yläasennossa, kannat lattiassa)
1x3x85%, 2x3x90%

Takakyykky 3 x 5 x70%

3 x 7 korkea boksi hyppy
3 x 30 sek. lisäpainolankku

4 Rounds
10 /10 tricep kick backs
1 Min plank
Rest 1 Minute x4

For Time;
3 Rounds
50 Air Squats
50 burpees

EMOM 5
2 x Squat Clean (Pocket Level)@40-50%

14 min AMRAP

40 naruhyppyä
9 toes to bar
9 + 9 käsipainotempaus