4 treeniä + 1 lyhyempi pk viikko kokonaisuus. Ota siis ainakin 2 täyttä lepopäivää, tarvittaessa 3.

For Time:

800m Row
20 Burpee Box Jumps (24”)
10 GHD Sit-Ups
5 Man Makers (12x2)
600m Row
20 Burpee Box Jumps
10 GHD Sit-Ups
5 Man Makers
400m Row
20 Burpee Box Jumps
10 GHD Sit-Ups
5 Man Makers

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 5 L pull-ups
• 10 dumbbell bench presses
• 150-meter run

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

Back Squat

3 sets x 5 reps @ 70% (80kg)

– Rest 90 sec between sets

For time:
. 31 Push Press
. 31 Pull up
. 31 Snatch
. 31 Sit up
. 31 T2B
. 31 Push up
. 31 Box jump
. 31 Back Squat
. 31 Unbroken DU
. 31 Thruster
. 31 OH reverse lunges
. 31 Burpees

Buy out: 2018m row / run

Max Thruster (50% BW) (40kg)

Clean and Jerk max

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- AKK - jalan ylivienti - vuorikiipeilijä
- LLA - neg. punnerrus - kobra
- Pöytänosto - eteentaivutus
- Kerä - jalat auki eteentaivutus
- Vartalon ojennus + soutu
- Yhden käden roikunnassa kierrot
- Tuulimylly
- Kädet niskan takana kierrot ja taivutukset seinällä
- Rangan rullaus korokkeelta kepin/tangon kanssa

AMRAP 10min
10 cal laite
15 thruster kp
20 vuorikiipeilijä

3 min tauko

AMRAP 10min
10 cal laite
15 tempaus lp
20 askelkyykky

21-15-9
15-12-9
12-9-6 reps of:
. Row (Kcal)
. Power clean (61kg)
. Bar muscle-up

Primary
Swim 500 Meters at easy pace
20 Min mobility work with resistance band and foam ruler

Alternate to Swim
20-25 Min Bike or Jog at a moderate to easy pace & 20 min mobility work with resistance band and foam roller

OR

Yoga 40 Minutes