WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat (Wendler week 3) Strength

    Back squat (Wendler week 3)

    Set 1: 75% x 5
    Set 2: 85% x 3
    Set 3: 95% x 1+

    The % are calculated from 90% of your 1RM!
    1+ means AMRAP!

    *Ensi viikolla neljäs eli deaload viikko proggiksen osalta. Sitten alkaa uusi 4 vko sykli, johon lisätään painoja.

    Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
    Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
    Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
    Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
    Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

  • Front squat Strength

    E2.30M x 4

    3 front squat V.2-3 (3-0-X-1)

  • 4x 2min ON/2min OFF Workout

    4x 2min ON/2min OFF

    20/15 Calories
    +
    Max reps of
    (Round 1: Burpee to Target)
    (Round 2: Wall Balls)
    (Round 3: KB Swings)
    (Round 4: Shoulder to Overhead 50/35kg / 2xkb/db

  • Back Squat/Bent over rows Strength

    3 sets of
    5 Back Squats @80-85%
    8 Bent over Rows

  • 21.8.2022 Kuntoilua Workout

    For Time

    Bike 1k

  • Clean + Hang Clean + Jerk Strength

    10x
    Clean + Hang Clean + Jerk

    Go every 75-90sec
    Start from 70% and add..

  • ”Karabel” Workout

    10 kierrosta aikaa vastaan:

    • 3 tempaus raakana (N 42,5kg / M 60kg)
    • 15 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)

  • Tapsan tanssit Workout

    "Fight Gone Bad!"

    Three rounds of:
    Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
    Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
    Box Jump, 20" box (Reps)
    Push-press, 75 pounds (Reps)
    Row (Calories)
    1 min rest

    Extra:
    Spend 10-20 min stretching/rolling!

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    20 minutes for quality:
    5-10 Strict pull-ups
    5-10 Strict toes to bar
    5-10 Strict ring dips
    10 SL deadlifts

    *Choose a moderate rep scheme and weight for the deadlifts. Goal is to go unbroken on each set.

  • Rowing workout (+Accessories) Workout

    Metcon (no result, for quality)

    2 rounds of:

    10 min row with increasing stroke rate every two minutes:
    0-2 @ 26 spm
    2-4 @ 28 spm
    4-6 @ 30 spm
    6-8 @ 32 spm
    8-10 @ 34 spm

    10 minutes active recovery on the c2 bike @ 50-70rpm, low damper setting

    Accessory:

    3 rounds of
    20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)
    15 JM press

    1 min rest between rounds.

    *Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni.

    Then

    100 prone arm circles**
    100 banded tricep push down

    Split as needed.

    **Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä.