WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pistol squat Workout

    Staattiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
    30/30s box pigeon stretch
    30/30s dargon stretch
    30/30s KB ankle stretch

    Dynaamiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
    12 alt. 90/90 hip stretch
    8/8 cossack squat (voi pitää räkistä kiinni) - Polvi liukuu varvaslinjan yli
    12 alt. leg lift - Hae lonkankoukistajasta liike

    Pistol skills:

    level 1. Box assisted pistol 3 x 5/5 - säädä boksin korkeus oman tason mukaan
    level 2. Eccentric pistol with box 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku
    level 3. Eccentric pistol 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku level 4. Box pistol squat 3 x 1-3/1-3

    level 5. pistol squat

    Huom! Jokainen etenee oman tason mukaan. Siirry seuraavalle tasolle vasta sitten kun pystyt suorittamaan edellisen hyvällä ja hallitulla tekniikalla.

  • Tuesday 11/02/2025 Strength Workout

    Option 1 Upper Body Strength + Intervals

    A) Pull Up
    - 3 x 6-8

    *Rest 2min Between Sets
    *Use rubber band if needed.
    *Add weight if bodyweight is too easy

    B) Barbell Strict Press
    - 4 x 8 (1-2 RIR)

    *3sec controlled eccentric phase
    *Rest 2min Between Sets

    C) Dumbell/Barbell Row
    - 4 x 10 Bent over row

    *Rest 2min Between Sets

    D) 1-Arm DB Bench Press
    - 10/10 1-Arm DB Bench Press

    E) Rowing Intervals

    10 Rounds Of:
    - 1min Easy Row + 30sec Hard effort

  • Strength Workout

    prone snow angels 3x10

    bear pos. banded birddog 3x8/8

    4 sets for quality
    1 slow eccentric HSPU
    8 dbl DB seated press
    1' rest

  • WEIGHTED CHIN UP (ADVANCED) Strength

    E2MOM X6

    Set 1-2: 3 Reps
    Set 3-4: 2 Reps
    Set 5-6: 1 Rep

  • Wednesday's match Workout

    Work 1min, OFF 30s

    Zone1: Sandbag clean to shoulder / ROW

    Zone2: BP / KB Clean

    Zone3: Sled Pull / Ski

    Zone4: Pirate ship swing / Run

    Zone5: Low squat hold / Row

    Zone6: Sit Up / Run 2%

    REST

  • Viikko 1 Workout

    Erittäin hyvää alkavaa vuotta kaikille <3

  • HYROX Workout

    Conditioning

    BUY IN 1000m row / ski or 1500m echo bike

    Count down - count up

    50-40-30-20-10 Wallballs
    21-18-15-12-9 KB swings
    500m run after each round

    Tc 38min

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics for quality
    30min

    BEGINNER
    Wall kickup + negative HSPU

    INTERMEDIATE
    HSPU progression and cycling

    ADVANCE
    1x1m free handstand + HSPU

    WOD
    40 sec work/20 sec rest (16min)

    4 rounds of
    - High box jumps
    - HSPU
    - Backroll to pistol squat
    - Wall walk/HSW/ free handstand

  • Nutts Workout

    Warmup:
    400m run
    2 rounds
    10 box jumps 20"
    10 deadlifts 95 lbs
    10 wall balls 14 lbs

    WOD:
    Nutts
    10 HSPU w 2 mats
    15 DL 185 (rx is 205)
    25 box jumps 24
    50 pull-ups (15 unbroken)
    100 wall balls 14
    600 SU (rx is 200 DU)
    400m run w 25 plate
    35:36

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    3x 17min

    1)
    4min Konetta
    10 Burpeeta (lankkuun askeltaen)
    10+10 Kiertovatsaa
    10 Jalkojen nostoa kuulan yli

    2)
    8-10×/liike
    Kyykystä ojennusta
    Pohjepumppausta kulmanojassa
    Rintarangan kiertoa
    Lonkankoukistaja venytystä (dynaaminen)
    Olkapääpyöritystä kepillä

    3)
    8-10×/liike
    Viivahölkkää
    Tuulimyllyä
    Viivahölkkää
    Yhden käden valakyykkyä