AF WEEK 36, Day 2

STRENGTH 2-3 rounds, rest as needed between:

1) 4-10 Deep Strict Ring Dip
2) 8-10 KB/DB Seal Row

RIR 2

every round 6 bench press and 8 chin up
2min between sets

2x4@65%
2x3@70%
2x2@75%

Go every 2:30

Kuopion salilla jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokisat to 21.12.2023
Punnitus yläkerrassa klo 16.00-17.00, kisat alkavat klo 18.00

OpenGym varattu 17.00-21.00, nostopuoli 16.00-21.00

---

Kuopion salin PreAdult -porukka: käykää moikkaamassa kavereita, laskemassa mäkeä, kävelemässä, hiihtämässä jne..

---

Hyvää joulua kaikille! ❤️🎄

---

week 5/6

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

2 rounds:
10 SHOULDER PRESS
10 FRONT SQUAT
5+5 LUNGE

---

DROP INTO SPLIT *both side
3x3@barbell, rest 2min

---

SPLIT JERK *split both side 1+1+1 aloita huonommalla
5x3@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

4-5x3@86% jerk-% rest 2min

---

BACK SQUAT
4-6x3@~60-70% bw-% (bw 100% = 1 RM BS), rest 2min

Nyt ruvetaan siirtymään osassa liikkeissä raskaisiin kolmosiin! Muuten luvassa hermostolle kuormittavaa treenausta ja pitkiä treenejä. Muista toki ottaa hieman taukoa voimaosioiden jälkeen ennen metconia ja tankata energiaa koska treenit kestää suurimmilta osin sen pari tuntia kerrallaan.

5 rounds:

8/6 cals row
10 burpees to target

Rest 30s after each round

Toes to rings
Skill & strength work

4x8 bo

E2MOM X10
Alternating A&B

A)
- 1 Round Of Macho Man
- 5-10 Bar Over Burpee

*Macho Man = 3 Power Clean + 3 Front Squat + 3 Shoulder to Overhead

B)
- 15 Air Squat
- 10 V-Up
- 5 Strict Pull Up // Banded // Jumping