4 rounds for time:

15 cal Echo bike
15 kb swings
20 m double db walking lunges

VX7A

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min
1. Roikkuminen (lapavedot)
2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
4. T-kierrot
5. Jefferson curl

CORE + KÄSILLÄSEISONTA
Tee omaan tahtiin 10min ajan
10 x selän ojennus päinmakuulla
10 x kupista ojennus selinmakuulla
10 x vk työntö ylös
muutama käsilläseisonta

AMRAP 15min
8 x suorin jaloin mave
8 + 8 yhden jalan kyykky eteen
8 + 8 pystypunnerrus toispolviseisonnassa
8 + 8 x gorillasoutu

Choose between Mary or Cindy

EMOM 30’
J’ai fais 10 tour plus
5 pull ups et 10 Push ups

5 pull ups
10 Push ups
15 squat avec 60 kg

WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

4-6rounds:
7min bike
3min run / or echo

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

Aikaa vastaan

4 x
20 1-käden devils press
10 + 10 1-käden valakyykky
10 sit up käsipaino sylissä

For time:
Buy in: 100 DU
5 rounds of:
5 pull ups
10 push ups
15 squats
3 rounds of:
9 DL 100/70kg
9 HSPU
Cash out: 500/400m row