week 1/9

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

MUSCLE SNATCH *vastaanotto päkiälle jääden
4x3@painotanko / barbell *kevyt, pal 2min

---

SLOW PULL POWER SNATCH + SLOW PULL SNATCH
*move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch
4x2[1+1]@up to 74%, sn-%, pal 2min

---

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *jerk both side
3[1+1+(1+1)]@74% jerk-% pal 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh
3×2@+5kg today best jerk, pal 2min

Momoiklgfhjixdhkökc

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Side Lying Open Books
:30/:30 Banded Shoulder External Rotation Hold
1:00 Rebound Pose
-Rest as Needed b/t Sets-

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

10 Minutes of Pulling Skill Practice

OPTIONS
* Ring Muscle-ups
* Strict Ring Muscle-ups
* Bar Muscle-ups
* Strict Bar Muscle-ups
* Pegboard
* Strict Pegboard
* Rope Climbs (With Legs)
* Butterfly Pull-ups
* Butterfly Chest to Bar Pull-ups

3 x 10 Push press

3-4 x 5-10 strict pull up

2 x 6 min AMRAP, rest 2 min

10 KB deadlift
20m farmers walk
10 cal erg

10 KBS
10 Burpee over KB
10 Goblet squat

EMOM40

1. 3 hang squat clean + 2 push jerk 50 / 70 kg
2. 5 Ring muscle up / BMU / C2B / pull up
3. 9 Heavy WB
4. 12 KB Swing 24/32kg
5. 12 m HS Walk
6. 3 DB burpee DL + 4 DB thruster
7. 12 GHD Sit up
8. 9 (s)HSPU
9. 12 T2B
10. REST

Viikolla 14 ja 15 pääsiäisen aikaan otetaan seuraavan kerran treeneissä vähän kevennystä niin että molempina viikkoina on 3 "varsinaista treeniä" ja 1 pk treeni + omatoimiset mikäli olet pääsiäisen aikana reissua tekemässä/laskettelemassa yms.