WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • LIFTING + DU (ADVANCED) Workout

    1) BARBELL WU + TECHNIQUE

    2) E3MOM X5

    - 30 DU/40 SU
    + 1 Round of DT:
    12 DL - 9 Hang Power Clean - 6 STOH

  • 30.07.2025 (AM or PM) Workout

    Power Clean

    A) 3 Sets (Above knee from blocks)

    B) 3 Sets (Below Knee from blocks)

    • 1 PC @80-85% E2MOM

    C) 3-5 Sets (From floor)

    • 1 PC @85+% E2MOM

    Clean Pull

    • 4x1 @110-120% *rest 2-3min

    Front Squat

    • 4x5 Tempo FS @3s Down, 1s pause in bottom

    Metcon

    4 Sets Each For Time:

    -rest 2min between sets-

    Accessories

    A) 4 Rounds For Quality:

    • 10/10 1-Leg DL (2x DB)
    • 45-60s Spanish Squat Hold

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 10 Strict T2B
    • 10/10 1-arm Banded straight arm lat pull down

  • CrossFit AC Workout

    EMOM32, 40sec work 20sec rest

    1. Box jump/step up
    2. Plank
    3. KBS
    4. Wall ball
    5. Sit up
    6. Burpee
    7. Pull up/Ring row
    8. REST

  • Extra Credit 07-03-2024 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN

    FOR QUALITY
    8:00 of Yoga Flow...
    1:00 Pigeon (R)
    1:00 Dragon (R)
    1:00 Pigeon (L)
    1:00 Dragon (L)
    2:00 Frog Stretch
    2:00 Rebound

  • 16.8.2025 Press & Row Workout

    Alternate A1 / A2

    A1. Seated strict press – 3 x 6-8 @ 74+%1RM strict press (1-2 RIR), Rest 1:00 before A2

    A2. KB/DB Seal row – 3 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), Rest 2:00 before A1

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    Korttipakkatreeni (pakassa kortit 5-14)

    Hertta:
    - Am. heiluri
    - Askelkyykky / jalka
    - Sit up vatsat

    Ruutu:
    - Rive / käsi
    - Kyykkyhyppy
    - Kylkikiertovatsat

    Risti:
    - Työntö / käsi
    - Maljakyykky
    - Jalkojennosto, t2b tangossa

    Pata:
    - Tempaus / käsi
    - Kyykkypito seinää vasten + 20 sek
    - Lankkupito + 20 sek.

    Jokeri: 10 x burpee

    Kortin maa kertoo liikkeet (kaikissa 3) ja numero toistojen määrän.

  • WOD Workout

    7' AMRAP
    5 dbl DB hang squat clean
    7 box jump over
    9 dbl DB push press

  • 1.1.2023 PK Workout

    Ulkoilua

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Käsipainotempaus vuorokäsin
    2) Askelvalakyykky kepin tai rautatangon kanssa
    3) Soutu
    4) Piinapenkki
    5) Goblet kyykky
    6) Pyörä
    7) Lankkupito

    KIERTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Käsipainotempaus vuorokäsin
    2) Askelvalakyykky kepin tai rautatangon kanssa
    3) Soutu
    4) Piinapenkki
    5) Goblet kyykky
    6) Pyörä
    7) Lankkupito

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä tasaisella tahdilla töitä koko minuutin ajan. Tarkoituksena on kehittää kauttaaltaan voimaa erityisesti lantiosaranan seudulle, mutta myös yläselälle. Tavoittele haastavia painoja!

  • Strength Workout

    hollow body pos. lat pull down 3x10

    slow eccentric pull up (with an active concentric 1/2 rep) 6x1

    10' EMOM
    1:5/5 renegade row @ 2x20=10kg
    2: 6-8 push up on DB