WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 29.5.2025 Workout warmup ( Strength ) Workout

    Warm-up

    1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
    1) Air bike
    2) Row
    +
    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ribs locked down
    3 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 Rounds
    8 Scapular pull-ups
    4-6 Jefferson curls
    8 Handstand shoulder shrugs
    +
    Bar muscle-up prep – 2 rounds (here OR after part A)
    5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
    3 Supine dowel hip snap rollover
    8 Front support pops
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
    +
    Build to workout weight for KB clean and jerks and wall balls
    * Practice few sets of other movements as you build up
    +
    @ workout weight
    5 KB clean and jerks
    3 Bar muscle-ups
    10 Wall balls
    5 Burpee get overs
    10m Sled push

  • WOD 20/07/24 Workout

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 14, Day 1

    CONDITIONING:
    Tabata 8 rounds:

    RKBS

    Target: go heavy with the KB!

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    2min soutu
    2min pyörä
    2min hiihto

    Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

    Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

    A) 3 min: Ergo

    Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

    B) 3 min: AMRAP

    8 Valakyykky räkkiä vasten; seiso räkin välissä ja paina keppiä räkkiä vasten kyykätessäsi alaspäin
    8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
    8+8 Yhden jalan maastaveto; toinen jalka suorana penkin päällä (kasakkakyykky-tyylisesti)

    Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

    Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

  • OPTIONAL JERK TECHNIQUE Workout

    4-6sets:

    3 push press + 3 jerk

    E75s / OR E90S

  • Modified Macho Man Workout

    E2MOM X10
    Alternating A&B

    A)
    - 1 Round Of Macho Man
    - 5-10 Bar Over Burpee

    *Macho Man = 3 Power Clean + 3 Front Squat + 3 Shoulder to Overhead

    B)
    - 15 Air Squat
    - 10 V-Up
    - 5 Strict Pull Up // Banded // Jumping

  • 21.10.2025 Shoulder press Strength

    5-5-4-4-3-3

    OTD

    Go evey 2:30

  • 26.10.2025 AMRAP'S Workout

    3 rounds:

    AMRAP4
    6 shuttle runs (1 rep = 10m)
    2 wallwalks
    8 toes to bars

    *rest 2:00 between amraps

  • PT Group TI 12.11. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    • Ylivienti vk
    • Vk seläntakana - käsien nosto
    • Yhden käden pyöritykset vk
    • Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
    • Käsien lähennys (rinta) vk
    • AKK - lankku
    • Istuen lonkan sisäkierrot
    • 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
    • Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus painot käsissä
    • Elephant walk
    • Jefferson curl

    VOIMA
    Liikepari A
    3 x 10 sumo maastaveto kk
    3 x 10 sivutaivutus kk

    Liikepari B
    3 x 8 goblet squat boksille pysäytyksellä
    3 x 8 vaakasoutu

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 40 , Day 3

    ACCESSORY
    2-3 rounds, go by feel:

    1) 10+10 Ring Circles
    2) 15 Biceps Curl with the rings

    RPE 3-4