WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 30, Day 1

    WEIGHTLIFTING

    E90-120s: Snatch

    3x2 @ 80%
    3x1 @ 85%
    2–4x1 @ 88–92%

    Target: Do not force a max attempt. Stop increasing the load if
    bar speed drops significantly or technique deteriorates.
    Finish with confidence and quality.

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    Yksi kierros, 3:00 min töitä, 30s lepo
    1)
    3-5 Boxille hyppyä
    10 Askelkyykkyä taaksepäin
    5+5 Tuulimyllyä

    2)
    5-10 Slamball heittoa lattiaan
    10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    10 Kasakkakyykkyä

    3)
    10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
    20 Russian twist

    Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

    1)
    3-5 Boxille hyppyä
    10 Askelkyykkyä taaksepäin
    5+5 Tuulimyllyä

    2)
    5-10 Slamball heittoa lattiaan
    10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    10 Kasakkakyykkyä

    3)
    10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
    20 Russian twist

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

  • Romanian Deadlift Strength

    Kaksi kertaa 8 toistoa

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 17, Day 3

    STRENGTH:

    3 rounds, rest as needed between:

    1) 8+8 Bulgarian Squat
    2) 10 Standing Barbell Press

    RIR 2

  • SUNDAY ACCESSORIES Workout

    For Quality

    3-4 Rounds Of:

    • 10-15 Seated Z-Press
    • 10-15 Banded Face Pull
    • 20-30 Banded Tricep Ext.

  • Strength Workout

    banded pull aparts 3x15

    push up pos. banded pull through 3x10/10

    BB press 1RM

  • HYROX Workout

    "Veera"
    For time w/partner
    Cash in:
    80cal Row

    4 Rounds
    80 DB cleans
    60 DB push presses
    40 Devil's presses

    Cash out:
    80cal Row
    - you go, I go
    - use one dumbbell
    - tc 70min

    SCALED WOD
    For time w/partner
    Cash in:
    60cal Row

    4 Rounds
    60 DB cleans
    40 DB push presses
    20 Devil's presses

    Cash out:
    60cal Ergo
    - you go, I go
    - use one dumbbells

  • Strenght bootcamp Workout

    5 x e2m:
    6-6-5-5-4 back squat @
    *nousevalla kuormalla

    EMOM8:
    1) 8 bb supinated bent row
    2) 8 DDB bench press

    3 x 2min on / 2min off:
    12/9 cal ski
    6 DDB hang c & j 2x17,5/12,5kg
    Rest of time:
    DDB box step over

    RPE 4.5

    -> skaalaa: 10/8 or 9/7 cal
    ->DDB: 15/10kg, 12,5/7,5kg

  • 4.9.2025 Weightlifting DELOAD-LIGHT WEEK 1/6 Workout

    WARM UP 10min 1-2 rounds

    5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

    5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

    5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

    5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

    10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

    10m LONG STEP WALKING LUNGE

    video: PLATE TURTTLE SQUAT
    https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

    video: DEADMAN TO BARBARIAN

    video: DEVIL'S HALO

    video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

    video: LONG STEP WALKING LUNGE

    POWER SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
    1×2× 1+3+2@barbell, 3× 1+3+2@50-55%, sn-%, rest btw sets 2min

    SNATCH
    2×2@60%, sn-%, rest btw sets 2min

    POWER CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa push jerkit, toista toiselle puolen
    1×2× 1+[2+2]@barbell, 3× 1+[2+2]@45-55%, jerk-%, rest btw sets 2min

    CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
    2× 2+2@60%, jerk-%, rest btw sets 2min

    PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
    3@barbell, 3@30%, fs-%, rest btw sets 2min

    FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION
    5 +[5+5]@36%, 5 +[5+5]@45%, 5 +[5+5]@54%, fs-%, rest btw sets 2-3min

    *tee single leg rdl w/ rotation HETI etukyykyn perään, tällä kuormituksella:

    5+5@dumbbell, light weight - RPE6-7, 3-4 reps left

    *HOX! jos et tiedä etukyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen etukyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~80% tai takakyykystä ~90%.

    video: SNATCH PUSH PRESS

    video: SNATCH BALANCE

    video: PUSH JERK in SPLIT

    video: SINGLE LEG RDL with ROTATION

    FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
    - 2-3 rounds
    - 10-12 reps each movement

    HALF KNEELING LANDMINE PRESS
    PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista
    PLATE HALO CHOP

    video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

    video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

    video: PLATE HALO CHOP

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 30, day 1

    STRENGTH (4/4)

    Back Squat 4x4.

    Rest 2-3min between sets. All sets across
    (same loading).

    Target: add 2-5% compared to last week or use the same
    loadings. Last set should be RIR 1-2