WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle & Power, AV 1 Strength

    Back squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

  • Gymnastics Workout

    A) Skill
    Bar muscle up steps and drills

    B) Strength
    Accumulate 3 minutes of hand stand hold
    *perform 7/5 strict chin ups for breaking

    C) Core work
    Tabata
    side V sit ups (4x20” each side)

  • Beast Accessory Workout

    3-4 Sets:
    A. 8-12 Double Dumbbell Bench Presses
    B. 60-90s Reverse Plank
    C. 8-12 Standing Lateral Raises 

    *Repeat from 6.18.22 

  • Juoksulämppä Workout

    3rnds:
    60s easy run
    20 mountain climbers
    8+8 yhden jalan mave
    5+5 aitojen yli askellukset seisaaltaan
    10s takareisi veny seisaaltaan
    10+10s etureisiveny
    10+10s pohjeveny

  • 14.9.2022 Basic Workout

    EMOM 30

    Minute 1 - 2 : Row Calorie
    Minute 3 : Rest
    Minute 4 - 5 : Bike Calorie
    Minute 6 : Rest

    Result is total calories

  • Clean strenght 1 Strength

    2x7 Squat clean (tng)
    1x7 Hang power clean (tng)
    2x4 Squat clean (drop and go)
    2x4 Hang squat clean (drop and go)

  • Tisdag 17/8 2021 Workout

    5-8km light run/row

  • FUNCTIONAL 3.8.2022 Workout

    Teams of two, split reps anyhow

    AMRAP 20

    100 Box step up
    80 KB sumo deadlift high pull
    60 Jumping squat (with medball)
    40 Burpee

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    1x [ 1 Push Jerk + 1 Split Jerk ]
    1x [ 1 Push Jerk + 1 Split Jerk ]
    1x [ 1 Push Jerk + 1 Split Jerk ]
    1x [ 1 Push Jerk + 1 Split Jerk ]
    1x [ 1 Push Jerk + 1 Split Jerk ]

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    B,
    Every 1 min for 20 mins, alternating between:
    AMRAP in 1 min of:
    5 Push Jerks, 70/47kg + 10 Pull-ups
    Rest 1 min
    AMRAP in 1 min of:
    5 Hang Power Cleans, 70/47kg + 10 Toes-to-bars
    Rest 1 min

    Complete in teams of 2.

    Partner 1 Completes the work while partner 2 Rests. Alternate throughout the 20 min EMOM.

    This is 1 min of work and 1 min of rest for the individual.

    Score is total rounds/reps.

    B,
    3 rounds for quality of:
    10 R Paloff Press, pick load
    10 R Teapots, pick load
    Suitcase Carry, pick load, R 15m
    10 L Paloff Press, pick load
    10 L Teapots, pick load
    Suitcase Carry, pick load, L 15m
    Rest 1:30

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Suorinjaloin maastaveto
    2) Coepenhagen -pito
    3) Kahvakuulaheilautus
    4) Slam ball bearhug -pito
    5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen.
    6) Pull over käsipainolla
    7) Russian twist kiekolla

    KIERTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
    1) Suorinjaloin maastaveto (raskas)
    2) Coepenhagen -pito
    3) Kahvakuulaheilautus (raskas)
    4) Slam ball bearhug -pito
    5) Pystypunnerrus levytangolla, seisoen. (keskiraskas)
    6) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
    7) Russian twist kiekolla

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa vahvistetaan lantiosaranaa, tukilihaksia ja ylöspäin työntäviä liikkeitä. Harjoituksen tavoitteena olisi nyt liikuttaa isompia kuormia, joten valitse vähän painavammat kuormat kuin normaalisti. Jos sinun on levättävä sarjan aikana, niin ota vapaasti pieni mikrotauko ennen kuin jatkat liikkeen tekemistä.