A.
EMOM x6:
1.) Shuttle run
2.) Walk out + Push up
3.) One leg V-sit up

• Mobility...

• Work on: HSPU/Dip

B.
7 rds: Not for time:
3 Strict HSPU
3 Dip (w/ chair/bench)
3 Push up

C.
AMRAP 18min.:
Max reps: Shuttle Run (10m)
Every 3min.:
(On the 0:00/3:00/6:00/9:00/12:00/15:00)
50 DU's
12 Burpee

Not For Time:

3 Strict Handstand Push-Ups
3 Strict Ring Dips
3 Push-Ups

Hangbar penkki Max1
-noin 60% asti normipenkkinä

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x5-8

Dippi 3x5-8

-3 x 3 lisäpainoleuka (hae vöitä isosta salista)
TAI ne jotka ei saa leukoja tekee 3 x 3 jarrutusleuanveto + 3 x 20 sek leuanveto pito

-3 x 1 legless köysi / legless niin ylös kun menee

For reps

• 60 seconds of thrusters
• 60 seconds of pull-ups
• 45 seconds of thrusters
• 45 seconds of pull-ups
• 30 seconds of thrusters
• 30 seconds of pull-ups

♀ 65 lb ♂ 95 lb

Samat lämmöt & oheiset kuin kyykkyohjelmassa.

--

CLEAN

---

HIP CLEAN

---

HIP SNATCH

---

TAKAKYYKKY

Find heviest 3 RM

Aikaa vastaan:

21-15-9
Raakatempaus 40kg/30kg
Burpee tangon yli

TC: 7min

EILINEN tai

Painonnostajan lenkki n.25-30min, kevyt kehonhuolto päälle

Kävelyä 5 min
Hidasta juoksua 5 min + Reipasta juoksua 200 m
Kävelyä 200 m + Kovaa juoksua 150 m
Kävelyä 200 m + Spurtti 100 m
Kävelyä 200 m + Reipas spurtti 50 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Hidasta juoksua 5 min
Kävelyä 5 min