E2min 10x backwards bb lunge
5 rounds

Juoksuintervallit

3x1200m
3 min rest

-2/-5s Cooper pace

3x1200-->Cooper 2800 tai yli
3x1000-->Cooper 2800->2400

3x800m-->Cooper 2400m tai alle

Kimpisessä

Skills: Harjoitellaan skin the cat ja toes to rings

Paritreeni kaverin kanssa:
3 min AMRAP
24 m viivajuoksu vuorotellen
1 min lepo
3 min AMRAP
5 burpee+hyppy levypainolle vuorotellen
1 min lepo
3 min AMRAP
24 m rapukävely vuorotellen

Voikkauinti tabata 8x20/10

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

2 rounds of
- 10 leg swings R (front to back)
- 10 leg swings L (front to back)
- 10 leg swings R (side to side)
- 10 leg swings L (side to side)
Then 2 rounds of
- Side high knee karaoke drill 10m e/s
- 10m Over the hurdle
- 10m Knee to chest
- 10m Figure four
- 10m Samson stretch

---

Track/ bike
10 x 100m 1:1 rest

---

try to hit same time every time
rest equal time to your work time
mark all 10 efforts times up

4 Rounds For Time:
400 Meter Run
200 Meter Row
100 Meter Sled Push (Empty)

Rest 2 Minutes Between Sets.

10 wallballs
5 push-ups
8 toes to bar

2-3 min light cardio
3+3 min tennis/lacrosse ball to trapezius area
1.5-2 min banded scalene strech R/L
10 cat cow strech