Do as many reps as you can

GIOVEDI
A

A.Warm Up
Row 400m
poi
3 Rnd
20 DU
20" Lunge Hold Left Side
20" Lunge Hold Right Side
POI
BIKE 1000MT

B. Forza
OGNI 2' PER 14'
4 FRONT SQUAT CON PAUSA DI 3"

C . For Time
150/90 Calorie AAB
OGNI 2' 2 ROPE CLIMB

D. Conditioning – For REP
AMRAP 5:00 x 4
100MT Empty Sled Push
15 Power Snatch 60-45KG
150 DU
Rest 2'

E. For Time

EMOM OGNI 2' PER 12'
10 Touch and Go Alt. DB Snatch
A OGNI GIRO AUMENTARE IL NUMER DELLE REP

7a. Optional Acc.
l-sit
3×30-30"
Bear Hug Hinge Squats
4×15
Single Arm DB Press
5×20

5 Rounds YGIG

21x Push press
15x OHLunge
9x Thruster
(30/42,5kg)

Amrap 5min
Burpee

"Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:
6 Strict pull-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms
12 Push-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms

M: 22,5kg N: 15kg DB"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja perusvoimaa. Vaikka harjoitus on AMRAP, niin tavoitellaan harjoituksessa putkeen tehtyjä sarjoja, joissa on hyvä tuntuma työskentelevissä lihaksissa.

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu siltä, että olet hengästynyt, hieman hapoilla sekä uupunut/“piipussa” kaikesta tiukasta tekemisestä.

Leuat voit räätälöidä tehtäväksi kuminauhan kanssa tai rengassoutuina. Rengassouduissa tee toistoa 8kappaletta, mutta panosta hitaaseen alaslaskuun, jotta hermotus lihaksissa kasvaisi. "

Rästi

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of

• 5 strict muscle-ups
• 15 GHD sit-ups

A,
Bulgarian Split Squat 16-16-16

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
3x8 L/8 R

B,
For time:
40/35 Bike Calories
-- then --
15 Ring Muscle-ups
21 GHD Sit-ups
12 Ring Muscle-ups
15 GHD Sit-ups
9 Ring Muscle-ups
9 GHD Sit-ups
-- then --
40/35 Bike Calories

Goal: sub 15 mins

C,
For time:
Row, 5 km

Every 2 mins complete:
10 Med Ball Press Jack Press Jacks @9/6kg

Tai uinti

3 rounds:

• max hollow hold (hold as long as you can)
• rest 1 minute

Back Squat

3 x 3 x 75% (1RM)