6x kompleksi
1 nivusilta kyykkyyn 2 polven yltä kyykkyyn

Paino V2

Yoke carry

5 to 6 x 15m @ see notes, go every 2:00

– Start @ weight you could carry for 30m and build up from there (every 2 sets or every set)
– If you don’t have a yoke, here are some alternatives: 1) Zercher carry from rack (not comfortable), 2) Heavy SB carry, 3) Heavy KB front rack carry

4 sets for consistency:
From 0:00 min to 3:00 min:
40 thrusters 20/15 kg
From 3:00 min to 6:00 min:
30 sit ups + 20 ring rows
From 6:00 min to 9:00 min:
30/24 cal row
1 min rest between sets.

1,2 km hill trail run
50 wall balls 9/6 kg
40 dual DB deadlifts 45/30 lb
30 dual DB push presses 45/30 lb
20 dual DB burpee box overs 45/30 lb
10 C2B
1,2 km hill trail run

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

AMRAP 20min

AMRAP 20min
30s. laite + noppapeli
1: wall ball x10
2: kyykky + lp työntö eteen x10
3: etuheilautus x10
4: farmers walk 30m
5: marssi paino suorilla käsillä x10
6: boksiaskellus / boksihyppy x10

Partner wod

0:00-08:00
EMOM 8’
1. 30” Air squat
2. 30” kb deadbug

10:00-20:00
2000/ 1800 m row
Partner A: rowing
Partner B: left arm KB 5 swing+ 5 snatch + 5 front squat then same with the right arm
@24/16 kg

22:00-34:00
10 rounds for time
(Relay style)
3 burpee
6 box jump
9 GTOH @20/15 kg

-parallel bars, rope climb
-dip strength (ring dip/ bar dip)

Kyykky 1x80%

Tempo-kyykky 3x6x40% (3/1/3)

Pystysoutu käsipainoilla 4x15

Etuheilautus 3x30

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2 rounds :

Easy pace Air bike 5 minutes
Easy pace Row 5 minutes
Easy pace Ski 5 minutes

For 20 mins @ steady pace

6 Thoracic rotations
40m Sled drag/push – light
20m Bear crawl
6 e/side Half-kneeling bottom-up KB presses
4 Alternating Hip airplanes
20m Monkey crawls – switch direction every 5m