Warm up(10)
3rds
10 heel grab
10 swing kicks
10 pik n grass

WRK(16)
Complete the following every minute on the minute:
Even minutes
2 burpees
4 alternating dumbbell ground to overhead
6 sit ups

Odd minutes
200m row/100m run

Repeat for 16:00 minutes.

Finisher
30 rtw
1:00 pigeon per side

2 Sets:
3 rounds:
300m
100m @Jog / Recovery pace

• Rest 2min btw sets

Cool Down: (optional)
500m Jog / Zone 2

3 rounds:
12 Front rack lunges
12 DB squat
-rest 1-2 min between rounds-

EMOM 6
1. 8-10 bulgarian split squat (right)
2. 8-10 bulgarian split squat (left)

Build in 18 minutes Heavy Set Of 4 ( RIR 0-1 )

Syklin kolmas viikko, voimapuolella mennään isompiin rautoihin taas napsun verran, asennoidutaan sen mukaan. Tän viikon osalta kokonaiskuormitus hieman pienempi ajallisesti, mutta tehoja vaaditaan ehkä hieman enemmän. Alkuviikosta lyhyempää pätkää ja enemmän crossfit tyylistä skill workkiä, loppuviikosta otetaan modattu version age group semifinal event 4sesta. Lisäksi vähän erilainen barbell condition treenimalli!

Hyvää Juhannusta Kaikille!

21-15-9
15-12-9
12-9-6 reps of:
. Row (Kcal)
. Power clean (61kg)
. Bar muscle-up

EMOM 18

1 minute : 1-3 BMU / 1 - 3 CTB / 3 - 5 Kipping Pull Ups
2 minute : 40/30/20/10 Double Unders
3 minute : 1 - 8 Kipping HSPU

40s max reps shuttle runs
4 push-ups
5+5 single arm DB hang clean & jerks

Mobility for 25min

---

EMOM20 @zone 2
1: box step overs
2: shuttle run
3: box jumps (step down)
4: sit-ups