Kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
3x3min ergo
Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

Kun kaikki ergot on tehty:
10 takareiden pumppaukset (kapea seisoma-asento, nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
10 pään yli vienti edestä taakse kepillä tai kuminauhalla, suorin käsin
5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

Harjoitus
Vauhtikestävyys, 75-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max

6x4min, 2min lepo
A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Joka minuutti 15s max effort, 45s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

Shoulder Press

3 x 2 @ Moderate. Go Every 2:00
...into Building in 12 Minutes 2 RM

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
10 Banded Good Mornings
10 Banded High Pulls
Rest as Needed b/t Sets

EMOM 12

1 minute : 10 - 15 Ring Rows
2 minute : 10 - 15 Calories Bike Erg
3 minute : 3-6 Strict HSPU

4 rounds for quality
8 Table top raises
8 Kang squats
8/side Strict High Pulls
4-minute Assault bike

4 Rounds for quality
4 Jefferson curls
4 Russian pullover
4 Kneeling jump to box jump
4-minute Assault bike

SaWo

Kilpailun taso: piirikunnallinen ja jäsentenvälinen
Punnitusaika: 10:00-11:00
Kilpailuaika: 12:00

---

---

HUOM!
Kisapaikkana Sawon yläkerta.
Kilpailijoiden lämmittelyalueena toimii yläkerran OpenGym.
Punnitus tapahtuu yläkerrassa nostolavojen puolella.
Paikalle ei ole kahviota ja tapahtumassa soi taustamusiikki.

Talkooporukka (tuomarit, toimitsijat, jne.) ilmoittautuu suoraan Niinalle.

---

---

KISAAJAT:

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

WARM UP

10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

E3MOM
10-15rounds:
200m run

• remaining time easy bike

Not too fast, just move / PK 1-2

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

side plank banded row 3x8/8

superset, 5x
6 banded lat. pull down
1 slow eccentric pull up

For time
- 4 ring muscle-ups
- 8 back squats

♀ 125 lb
♂ 185 lb