Five rounds:

• 7 muscle-ups
• 21 sumo deadlift high-pulls, 95/65 lbs or 42.5/30 kg

Shoulder Press 10-10-10, add weight for every set, then max reps @ 50%

150m alkuverryttely (esim. 50m vapaauintia, 50m selkäuintia, 50m rintauintia)
4x25m myyräuintia/koirauintia (vapaauintia, mutta kädet eivät palaudu veden pinnan yläpuolelta)
2x(100m potkuja kevyesti, tauko 30s + 2x25m potkuja kovaa)
100m uintia
4x75m uiden
4x50m (25m potkuja+ 25m uiden)
50m loppuverryttely

record your heaviest 2 and heaviest 1RM also!

Watch how great coaches explain
https://www.youtube.com/watch?time_continue=50&v=F5kB94frA5U

Köysikiipeily
- jalkalukko

Käsilläseisonta, käsilläseisontapunnerrukset raakana ja kippaamalla,
käsilläkävely

row 2000 meter

Kapea penkkipunnerrus max3
FB penkki 3xmax (3 eri otetta, valitse rauta, jolla saat noin 20 toistoa)
Kohautukset tangolla 3x20
Voimapyörä 3x8-15

Mikko Aronpääs handwriting

12min amrap:

• 20 c2b
• 20 wall ball (20lbs)
• 20 box jumps (60cm)

Then rest 1 minute

30 MU for time (rings)

Score is the time for MUs

For time:

50 pull-ups
400-meter run
95-lb. thrusters, 21 reps
800-meter run
95-lb. thrusters, 21 reps
400-meter run
50 pull-ups