week 3/6

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

2 rounds:
10 RDL *clean grip
10 SHOULDER PRESS
10 FRONT SQUAT

---

DROP TO SPLIT + SHOULDER PRESS from SPLIT *both side
3[3+3]@barbell rest 1min

---

CLEAN PULL *full foot
3x3@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

3x3@86-90% jerk-% rest 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
4[3+1]@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

3-4[3+1]@80-84% jerk-% rest 2min

---

FRONT SQUAT
4x4@~60% bw-% (bw 80% = 1RM FS), rest 2min

---

BOX JUMPS + RDL *cl grip
3[5+5]@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min

Wu: Easy swim for 200m
A: Swim 9 x 150 m. Rest 1 min between sets. Start easy and increase speed if feeling good. Goal is not to go too fast but to maintain relaxed feeling through the whole exercise.
Cool-down: Easy swim for 200m

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

RestDay!

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Aloita maltilla että pystyt lisäileen seuraavat viikot

For time

• 400/500-meter row
• 120 double-unders
• 40 GHD hip extensions

Tempo deadlift (slow down, fast up) 4x6 reps

OH squat 4 RM, then max Front squats @ same weights

3sets:

3min ON / 1min Off
1) 10-20 banded pull apart + bike
2) 10-20 + row
3) 10-20 V up + ski
4) 20-60s plank hold + echo