LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta & liikkuvuus
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Aukikierto kuminauhalla
3. Sisäkierto kuminauhalla
4. Suoran käden työntö yläviistoon
5. Istuen kädet v-asentoon
6. Käsipainolla pyörittelyt
7. Tarjoilijakävely
8. Kierrot ja avaukset seinällä
9. Rullan työntö ylös seinällä
10. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

LOPPUTREENI
8+8 Askelluksessa pallof punnerrus kp/kk
8+8 Polven nosto kk toisessa kädessä
8+8 Vaaka seinällä + lantion avaus
10 Tempokyykky 3-1-1

5 x 12

Go every 3:00

AMRAP 35
YGIG Split Reps However

• 1000m Row/Echo/Ski
• 90s Mountain Climber
• 80 Rope Jump
• 70 Wall Ball
• 60s Plank Hold
• 50 DB Push Press
• 40 Box Jump
• 30s Hanging L-Sit
• 20 DB Snatch
• 10 Devils Press

RestDay!

AMRAP 13 With Partner

Row 20/15 Calories. IGYG.

( After each set reset monitor )

Score : Total Calories

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (vaihtuva)
10 kasakkakyykky
10 gorilla row
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

4x8min ergo (vaihtuva), 1 min lepo kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)

*Harjoituksen tarkoitus on kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Tavoitteena on pitää vauhti ja sykealue hallinnassa, mutta kuitenkin erottaa selkeästi toisistaan eri intensiteetit.

With a partner, complete as many rounds as possible in 26 minutes of:

• 6 deadlifts, 315 lb./205 lb., each
• 9 bar-facing burpees, synchronized
• 9 bar muscle-ups, each
• 55-ft. partner barbell carry, 315 lb./205 lb.

For time

• 800/1,000-meter standing bike

Assistant has stopped speaking, and hands back control to the User.

2 rounds:

30/25 cal ski, row or bike
25 wall balls
15 HSPU
2 min rest

30/25 cal ski, row or bike
25 wall balls
15 T2B
2 min rest

30/25 cal ski, row or bike
25 wall balls
15 pull ups
2 min rest