Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

Complete as many reps as possible in 15 minutes of

• 75/100-calorie row
• 30 box jumps
• 30 jumping pull-ups
• 30 kettlebell swings
• 30 lunges
• 30 knees-to-elbows
• 30 push presses
• 30 hip extensions
• 30 wall-ball shots
• 30 burpees
• 30 double-unders

♀ 20-inch box, 26-lb kettlebell, 35-lb push press, 14-lb medicine ball to 9 feet
♂ 24-inch box, 35-lb kettlebell, 45-lb push press, 20-lb medicine ball to 10 feet

HSPU / TTB prep

2 Rounds
0:10 Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
0:10-0:15 Bent leg tripod headstand away from wall
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (against the wall)
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (away from the wall)
+
2 Rounds
Kipping Toes-to-Bar complex:
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars

3 Rounds, nasal (nose) breathing only (in + out)

30/20 calorie Air Bike
20 Hand-to-hand Russian swings
10 Wall-Facing Handstand Hip Touches (slow and controlled)
5 High box jumps (challenging but safe height, step down, no jumping down)

Back Squat
2-3 Rounds for quality:
10x alt. 90 to 90 stretch
8+8x Side Plank Leg Lift
8+8x Worlds greatest stretch
10+10x ”pistol”+ lunge
5x Squat jump

Deadlift
2-3 Rounds for quality:
8+8x Wall Push Single Leg Deadlifts
10x alt. Reverse scorpion stretch
20x Banded side steps
8+8x Single leg hip thrust
10x Back roll to pancake stretch

Pull up/chin up
2-3 Rounds for quality:
10x Prone swimmers
10x Banded hollow lat pulldowns
8x Bent over cuban press
10x Thread the needle stretch
8+8x Scapular pull up + circles

Bench press
2-3 Rounds for quality:
10x Bench chest flys
10x Banded face pull
10x Elbow scapular push up to downward dog
8+8x Banded external rotation
8x Reverse grip bb bench press

Yoke carry

6 x 15m @ see notes, go every 2:00

– Start @ weight you could carry for 30m and build up from there (every 2 sets or every set)
– If you don’t have a yoke, here are some alternatives: 1) Zercher carry from rack (not comfortable), 2) Heavy SB carry, 3) Heavy KB front rack carry

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
+
2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build up to workout weight for the squat clean and STOH
* Practice wall walks and bar muscle-ups between sets
+
1-2 Rounds @ increasing pace
1 Squat clean @ workout weight
2 Wall walks
8/6(cal) SkiErg
4 STOHs
2 Bar muscle-ups

– Rest 1:00 between rounds –

Gymnastics for quality
30min

ADVANCE
1x1m free handstand (free HSPU)

INTERMEDIATE
Handstand walk

BEGINNER
Wall walk and shoulder taps

WOD
AMRAP 8min
YGIG

5 burpees
3m HSW

Scale as needed

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely:
1,5 min hiihto
1,5 min soutu
1,5 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
10 pupuhyppelyt (syväkyykyssä, kädet lattiaan jalkojen väliin ja etupuolelle ja hypähdys käsien varassa eteenpäin)
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus:
Peruskestävyys, 60–75%/HR max

6x6min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepoa
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

---

KUNTOHARJOITUS

6 x “Tabata” intervallit, joiden välissä minuutin tauko:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

Tabata -intervalli: 8 x :20s töitä / :10s lepoa. Harjoituksessa tehdään jokaisella rastilla tabata -intervallin verran töitä, minkä jälkeen on minuutin tauko ennen seuraavaa rastia. Liikkeet mennään yhden kerran läpi, jolloin harjoituskokonaisuus kestää 30:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoitus tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja toistokestävyyttä. Jos menet todella kovaa, niin harjoituksella on vaikutus myös maksimikestävyyteen. Tähtää kuitenkin kokonaisuudessaan tasaiseen suoritukseen siten, että saisit jokaisella työosiolla kutakuinkin saman verran toistoja.