-3 x 5 kipping hspu
-3 x 3-5 strict hspu

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

---

KUNTOHARJOITUS

20 x :45s töitä / :45s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

4 sets and 2'min rest between sets

5 Dual DB Shoulder press with 1"sec pause on top @RPE 7-8
6-8 Push-ups at DB
10+10 Strait arm side plank rotations

Then...
1 Set of max Reps @75% Dual DB Shoulder press

5min flow
20min lämppä

25min
3x
15sek/jalka yhden jalan lunge hyppy. Takajalka penkillä
Matalilla renkailla kääntö
Tasajalkahyppy sivulle eli ilmassa käännytään 90astetta
Rest 2min

15min wod setup & lämppä

Wod

Tiiminä
X-määrä PC ~70%1RM
X-määrä wb
X-db burbee cluster
X-määrä Strict PU
X-määrä V-ups

For calories and load

Max power clean

Max-calorie Echo bike

Max power clean

Max-calorie Echo bike

For your score, add both of your best lifts and total calories together.

For time with partner:
2000m airbike
90 wall ball
80 KB swing @24/16kg
70 burpee
60 abmat sit up
50 GTOH @20/15kg plate
40 pull up
30 pike push up/ HSPU
200m syncro shuttle run
100 KB snatch

T.C.: 40'

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Erg
8+8 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
6 Vauhtipunnerrusta levytangolla
6-10 Lapaleuanvetoa
6-10 Rengassoutua
6+6 Sivulankkurutistusta

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia:
10 Leuanvetoa
5 Maastavetoa (raskas)
8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskas)
13 Istumaannousua levypainon kanssa (levypaino suorilla käsillä)

:30s-60s lepo liikkeiden välillä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 3-4 toistoa.

Strength circuit
EMOM 15
1. 8-16 Push ups
2. 4-8 Pull ups / Ring rows
3. 8-16 Goblet squats

Every 4'min for 4 Rounds

Treenaaja ______________ Kuntoilija
18/14 Cals ergo ________ 14/10 Cals ergo
10 DB Deadlift __________ 8 DB Deadlift
8 C2B __________________ 6 Pull-ups / Jumping PU
6 Target burpees _______ 4 Target burpees
4 HSPU ________________ 2 HSPU / PIKE

Snatch

A) E3MOM x 5-6

• 1 Hang Snatch + 2 OHS

B) Snatch Pull

• 4x2 @110 % (1s pause above knee)

B) 1:30 on/1:30 Off X4

Buy In: 12 Cal Echo
+ AMRAP: Snatch @70% of 1RM

Back Squat

4 Sets Of:

• 5 Reps Performed as (3 reps of 1 & a quarter BS + 2 Normal BS)

*RIR 1-2
*Rest 3min between sets

Strength

A) 3-4 Rounds:

• 20m Backwards Sled Drag *rest 60s
• 10/10 KB Hip Flexor Raise (laatikon päällä) *rest 2min

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 60s Chinese Plank
• 10-15/leg Banded Hip Abduction