Harjoittele

*Soutu
*DU
*etukyykky

Harjoitellaan

Tarkkuushyppyjä: erilaisille pisteille tai blokille eri etäisyyksiltä

Käydään läpi leuanveto + skaalaukset kumpparilla + rengassoutu

5 x max leuat / rengassoudut / roikkumista

2 kierrosta, 12 min TC

50 naruhyppyä
10 valakyykkyä
50 naruhyppyä
10 rengassoutua
50 naruhyppyä
10 käsipainotempausta
50 naruhyppyä
10 punnerrusta

10 thrusters 60/40kg
2 min Max distance Row
4 rounds

lisäpaino leuanveto 3 x 3

Tai negatiivinen leuanveto 3 x 3

Conditioning
In Teams of 3, AMRAP 25:
9/6 Calorie Assault Bike
6 Burpees over Wreck Bag
100 Meter Wreck Bag Run (50/35)
Partners complete full rounds before switching.

If Completing Individually, Complete As:
On the 3:00 x 7 Rounds:
9/6 Calorie Assault Bike
6 Burpees over Wreck Bag
100 Meter Wreck Bag Run (50/35)

140 min
Warm up for 25 min
1.Gymnastics
A. RMU practice for 40 min
- RS
- TWB
- HTR
- 2 swing + 1 MU x 9 reps (+ 3 attempts)
- Total of 9 MU
B. HSW practice for 5 min
- 10 m.

2.WL
A. Power clean and jerk
2+2 up to 70% effort

3.Gymnastics/conditioning
A. Butterfly practice
- Focus in the beginning of the set
- 7 3 3 3 5 reps

B. 16 min EMOM:
1) Butterfly pull up ( rpe 8) - 11 9 9 10
2) 30 Double unders
3) Kipping Handstand pushup (rpe 8) - 9 7 7 7
4) 10 Burpees (”Palauttava” tempo)

4.Accessory
A. 3 sets:
5+5 Push up T
8 Quadruped serratus rock backs
20 Banded pull aparts

3-7 ring dips
3-7 strict chest to bar pull ups
30 sec pull up hold
30 sec ring dip hold on the top position of the dip
2 min rest

In the end, accumulate 2 min in L-sit hold