3 rounds for quality
10 Blackburns
5 e/side 90/90 to external rotation
10m Inchworms
5:00 BikeErg
3 rounds for quality
10 Table top raises
5 e/side Elevated ankle lunges
10 Strict high pulls e/side
5:00 BikeErg

Snatch balance

3 to 5 x 3 @ 50-60%1RM snatch, go every 1:00-1:30

with partner

4 rounds (split anyhow)
20 partner wall ball
40 medball squat
20 medball sit up

rest 4 min

4 rounds (split anyhow)
20/ 30 cal erg
20 db thrusters
10 burpee over db

Timecap 30 min

MODERATE-HEAVY WEEK 5/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

5× I- Y-T-W-A Prone SHOULDER RAISES *light weight or without

10× + 10s hold /side SLOW BICYCLE ABS + BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES tee ensin polkupyörävatsat hitaalla tempolla x-määrä ja tämän jälkeen molemmille puolin polkupyörävatsapidon (kyynärpää kiinni reidessä) aikana suoran jalannostot

5× PUSH UP to DOWNWARD DOG with SHOULDER TAP

5×/side + 10× OH SPLIT SQUAT + FRONT SQUAT *barbell

--

video: I- Y-T-W-A Prone Shoulder Raises

videot:
SLOW BICYCLE ABS

BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES
https://www.tiktok.com/@leapbyfc/video/7543762627185380639?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Push Up to Downward Dog with Shoulder Tap *videolla hemmo tekee shoulder tapin samalle olkapäälle - tehdään me kosketus toiselle olkapäälle :)

video: Oh Split Squat

---

---

BRADFORD PRESS
*tanko liikkuu harteilta edestä heti päänyläpuolta niskantaakse ja takaisin
2×10@barbell, rest 1min

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS + DB's LATERAL RAISES
*press: 1-2s shoulder deadstop
*db's raises: tee heti pystypunnerruksen perään vipunosto sivulle hartia korkeuteen, kyynärpäät kevyesti koukussa kämmenselkä kohti kattoa - pikku pito ylhäällä ja rauhallinen jarruttava palautus kyljen viereen. Vältä heijausliikkeitä. Hae tuntemus hartian keski- ja takaosaan. Sellainen kuorma, että liike säilyy puhtaana ja jää 1-2 toistoa varastoon.

5 + 15 reps@75%,
3 + 15 reps@85%,
1+ reps + 15 reps@95% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

---

PAUSE CLEAN LIFT OFF + PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL
*use straps
*lift off: pause 1-3 seconds: 2cm on the floor + at the knee
*pull: pause 1-3 seconds: 2cm off the floor + at the knee + mid-thigh
2× 2+2+2@barbell, 3× 1+1+2@45-50% cl dl-%, rest 2min

---

CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS + CLEAN GRIP OHS + POWER JERK
*clean turnover and mobility drills
*ohs + power jerk: 2-5sec hold in the OH position
2×2× 5+1+1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

CLEAN + CLEAN from MID-THIGH + DIP CLEAN + SPLIT JERK
*clean: nopeita kyynärvarren kääntöjä alle - tanko liikkuu läheltä vartaloa, vie kevyesti kyynärpäätä taakse-ylös : ei hauiskääntöjä!
*jerk: työnnä joka sarja eri puolelle ja pidä pito vastaanotossa 2-5s - mikäli horjuva, tasapainoton tai kuorma ei ole lapojen päällä - korjaa kaikki ennen pitoa!
2× 1+1+1+1@barbell, 3× 1+1+1+1@60-65% jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!
3× 3 + 5 reps/leg@70-80% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

---

---

video: Bradford Press

video: DB's Lateral Raise

video: Deficit Clean Pull - videolla näytetään korokkeelta normaali työntöveto : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Clean Lift Off - videolla näytetään normaali työntöveto polvelle : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Pause Clean Pull / Clean Segment Pull
Set the clean starting position and brace the trunk tightly. Push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the rest of a clean pull, then return the bar to the floor.

video: Clean Rack Delivery

video: Pause Front Squat
Perform a normal front squat descent but stop and hold in the bottom. After a minimum of 2-3 seconds to eliminate any stretch reflex, drive aggressively up directly from the pause position—that is, don’t sneak in a small bounce or rocking motion for assistance. Accelerate maximally all the way back up to standing. You can release a small amount of air during the pause if needed, and again as you recover, but maintain forceful bracing of the trunk.

video: Deficit BSS Bulgarian Split Squat
*80–90% of the body weight is on the front leg.

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds, 1-2 reps in reserve, // -> Do it on alternating weeks.
Valitse 4 liikkeestä 3 - vaihda joka viikko.

10-15× + 10-15× BANDED TRICEPS EXTENSION + STANDING DB's TWIST CURL

10-15× STANDING DEFICIT CALF RAISES + SEATED DEFICIT CALF RAISE *molemmissa jalkaterät suoraan eteenpäin - seisten DB/KB/Barbell BTN - istuen DB/KB/plate polvien/reisien päällä

8-12× SEAL ROW // LANDMINE ROW *landmine: glose grip

10-15×/side Plate RUSSIAN TWIST // Barbell SIDE BEND

--

video: Banded Triceps Extension

video: Standing DB's Twist Curl

video: Standing / Seated Calf Raises
https://www.tiktok.com/@jeffnippardfitness/video/7473156736245828919?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Seal Row

video: Landmine Row Glose Grip

video: Plate Russian Twist

video: Barbell Side Bend

shoulder & Th mobility

half TGU 4x3/3

bear pos. KB pull through 4x8/8

KB suitcase march 3x10m/side

superset, 4x
5/5 push up pos. birddog
5/5 KB teapot

LÄMMITTELY
Levypainolla tasapainot ja herättelyt
Availut
• Lisko
• Lähentäjävenytys kierrolla
• Selän ojennus boksilla
• Perhonen renkailla

VOIMA
4 x 4-6 leuanveto tai kulmasoutu tangolla

AMRAP 15min
150m laite
10 x landmine twist
150m laite
10 x maastaveto kkt
150m laite
10 x penkkipunnerrus

5 x 3+5

Sendoff 3:00

AF WEEK 22, Day 3

STRENGTH:
3 rounds:

1) 3 Front Squat
2) 6-8 Seal Row
3) 6+6 Standing DB Press

RIR 2, not to failure but with perfect form. This can be done after the metcon, if you prefer
conditioning.

5x5

Go every 2:30

Individual Workout
2 mins ON/2 mins OFF x 5 sets
5 x ( 1 push up + renegade row L,R)
5 double DB DL
5 jumping air squat
Hard effort each set!
After the rest pick up where you left off!

Rest 2 mins

AMRAP 10 mins
20m Single arm DB OH carry LEFT
20m Single arm DB OH carry RIGHT
20 Plate G2OH @15/10kg
20 Double under