Not For Time:

3 Strict Handstand Push-Ups
3 Strict Ring Dips
3 Push-Ups

Eilinen/Lepo

Warm Up
3 rounds
1:00 cardio (add speed each round)
20 face pulls / band pull aparts / pass throughs with light band, change every round
10 push ups
10/10 suitcase deadlifts

Strenght
Hang Power Snatch 3x8 reps@40-50-60% (polven päältä pikku alle menolla, jalat voi olla valmiiksi vastaanotto leveydessä tai hieman kapeammallam,harjoittele linkitystä kevyellä/keskipainolla)

Deadlifts 3x5 reps @40-50-60% (ainoastaan vitosia)
Bench press 3x8 reps @40-50-60%

maastavedot ja penkit hallittu liike ja asento kasassa.
rest 2 min bwn sets

Metcon
Death by Row and Burpee
8/10 cal row , add + 1 rep each min
6 burpee, add + 1 rep each min
go until 12 minutes is done.

Accessory Work
2 rounds
15-25 ghd sit ups
15-25 ghd back extensions
15+15 kb side bent @16/24kg
rest as needed

Cool down 2-3 min with cardio machine and then do some short streching if ffeeling like it.

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 passthroughs
10 DB press

Push press
EMOM x 10
3 reps @ 70% 1 RM

5 rounds. Work 35 sek. Rest 25 sek.

L- sit hold on pull up bar
Side Plank, Right
Arch Hold
Side Plank, Left

For Total Load:
5 Sets of 2

*Building Off 7.8.22 

EMOM12 w/ kb:
a) 8-12 + 8-12 s.a. gorilla row
b) 5-10 + 5-10 s.a. thruster
c) 30-45s plank hold

rest 3

EMOM12 w/ db:
a) 5-10 + 5-10 s.a. devil's DL
b) 5-10 + 5-10 weighted curtsy lunge
c) 5-10 + 5-10 russian twist mb throw

Tavoite: Nosta painoja kierros kierrokselta, mutta niin, että tekniikat pysyy hyvin kasassa. Työaika 30-45s / min.

Rasittavuus: Määrittyy painojen mukaan, seuraa päivän fiilistäsi. RPE 6-8

10-10-8-8-6-6

send off 2:30

Samat lämmöt & oheiset kuin kyykkyohjelmassa.

--

CLEAN

---

HIP CLEAN

---

HIP SNATCH

---

TAKAKYYKKY

For quality, but minimal rest
60 Bench Press 100/60kg
60 Strict Pull Up
split as you want