For time
buy in 10000m
100 x DL 100kg

TC 22

Castron veli joka koeajaa nämä Open lajit, oli tehnyt tämän Daven Ranchilla 20 minuutissa.

Keuze uit 2 wod's

''De Klokov''

Buy in: 100 KB Snatch 20/12

Then 30 min Amrap:

9 x Handstand push up
11x Muscle - up / Pull up
13 x KB Thruster 24/16
15 x WallBall shot 10/6
100 m Sprint

But out: 100 double unders / 300 single unders

OF:

''De Iwan''

Buy in: 200 double unders / 600 singles

Then 25 min Amrap:

10 x Push up
5x Pull up
15 x Sit up
100 m Sprint
10 x Shoulder press 45/30

But out: 150 Air squat

5 rounds
3 Strict pull-ups (weighted)
4 Kipping ( no weight)
2 Strict pull-ups (weighted)
3 Kipping ( no weight)
1 Strict Pull-up ( weighted)
2 kipping ( no weight)
* Advanced: Kipping chest to bar
https://vimeo.com/175741058

5 sets:
100 ft Plate pinch farmers carry (something difficult for 100ft that you can do unbroken)
10 strict Knees to elbows
10 Alt. Single leg Romanian Deadlifts holding light dumbbells in each hand (5 reps per leg each set)

Partner WOD YGIG
40 OHS 50kg/35kg
300m run both
40 pull ups
300m run both
40 wall balls 9kg/6kg alternate the throwing
200 rope jumps
20 back squats 100kg/75kg

3 rnd of

24 Deadlfit 60/40
24 box jumps
24 wallball
24 clean

LÄMMITTELY

Yksi kierros, 3:00 min töitä, 30s lepo
1)
10+10 1-Jalan & 1-Käden romanialainen maastaveto
10+10 1-Käden kulmasoutu seisten (noja omaan polveen)

2)
6-10 Hauiskääntö levytangolla
6-10 Pystypunnerrus levytangolla
6-10 Takakyykkyä levytangolla

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
10 Suorin käsin istumaannousu levypainon kanssa tai kahdella kahvakuulalla

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
10+10 1-Jalan & 1-Käden romanialainen maastaveto
10+10 1-Käden kulmasoutu seisten (noja omaan polveen)

2)
6-10 Hauiskääntö levytangolla
6-10 Pystypunnerrus levytangolla
6-10 Takakyykkyä levytangolla

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
10 Suorin käsin istumaannousu levypainon kanssa tai kahdella kahvakuulalla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä perusvoimaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

Ladder Up 13'
2-4-6-8……ect

Snatch
Ring dips

60/40

Total 105 min
3 sets of:
4 strict pull ups, 6 HSPU, 8 box jump, 10 lunges

Skillwork: BMU practice for 15 min, 6 sets, best red band :)

A.
Five sets of:
Front Squat x 2 reps
Rest as needed
Loads per set (by %): 60, 70, 80, 85, 90

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Split Jerk x 2 reps
(Pause
for 2 full seconds in the receiving position before recovering – make
notes and adjustments to your footwork and weight distribution)
Loads per set (by %): 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 85, 85

C.
Complete as mnay rounds and reps as possible in 6 minutes of:
10 Strict Handstand Push-Ups > seated DB press 25 lbs
20 Ring Dips
30 Chest-to-Bar Pull-Ups

Results: 45 reps
Avg/max HR 159/183

Rest 4 minutes, and then…

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
5 Strict Handstand Push-Ups
10 Ring Dips
15 Chest-to-Bar Pull-Ups

Results: 35 reps
Avg/max HR 168/186

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 6-8 reps @ 3011
6 6 6
Rest as needed
Weighted Plank Holds x 60 seconds
15 15 15 kg
Rest as needed

12:15-1:15