EMOM2,5
3 rounds 4 reps deadstop deadlift 70%
3 rounds 4 reps TNG deadlift 75%

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch and clean & jerk

---

POWER SNATCH + SNATCH + OHS *power snatch with a pause in the catch and ohs in the bottom 1–2 seconds
2×2× 2+2+2@barbell, 6× 1+1+1@55-60-65-58-63-68%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split both side [1+1], *power clean with a pause in the catch and split jerk in the receiving position 1–2 seconds
2×2× 2+2+2+[1+1]@barbell, 6× 1+1+1+[1+1]@55-60-65-58-63-68%, split jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL TO HIP
3x3@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

CORE STRENGTH
- 2 rounds
- 0:20 each movement
- rest between sets 0:30

High Plank + High Side Plank + High Reverse Plank + High Side Plank

---

---

video: Pause in The Power Receiving Position

video: Clean Pull to Hip

video: High Plank

video: High Side Plank

video: High Reverse Plank

10' EMOM
1: moderate pace row
2: max reps devil press

Metcon, 5 kierroksesta 7 Boksille nousua
Paino 7,5 kg

Snatch**

A) Build Up To Days Heavy

• 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch

B) 45s on/1:15 Off X4:

AMRAP: Squat Snatch @50kg

Back Squat

4 Sets Of:

• 8 Reps Performed as (4 reps of 1 & a quarter BS + 4 Normal BS)

*RIR 1-2
*Rest 3min between sets

Accessory

A) 3-4 Rounds For Quality:

• 20-30m Backwards Sled Drag
• 45/45s Copenhagen Plank

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Bent Over BB Row
• 10-15 Banded Face Pull

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

For time 100 rounds :

1 Burpee
2 Air Squat
3 Push-Ups
4 Reverse Lunges

Time Cap 40:00

STRENGTH

Paused back squat
3-2-2-1-1-1
- 3 Seconds hold at the bottom
- Start moderate and build to moderate/heavy
- Rest 1:30-2:00 after heavy sets

WOD

5 sets (1 set every 2:30)
50-75 Single under
10 Single dumbbell box step over (15/10 kg, 50 cm)
10 Alternating dumbbell snatch (15/10 kg)

Rx+: 30-50 Double under, @22,5/15 kg

Time cap: 1:45/set.

ACCESSORY
2-3 sets
5/5 Hip airplane
10/10 Single leg glute bridge

A lot of building weight this week - make sure you keep a note of what you get for everything.

BTN press in split - build weight over the 4 sets
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps

Power clean
3 @ 70% of max clean
3 @ 73%
3 @ 75%
2 @ 80%
1 @ 85%

Hang clean
5 x 3 - build weight over the 5 sets

Segment clean pull (pause 1 inch off the floor, at the knee & at the mid-thigh)
5 x 3 @ 90% of max clean

Optional accessories
EMOM X 9
Min 1 - 20 Hip flexor raises
Min 2 - 40 Sec D-ball hold (moderate weight)
Min 3 - 10 weighted alkenas

Jog 10 minutes @ HR Zone 2
Run 5 minutes @ HR Zone 4-5

Repeat three times.