EMOM 16 Work 0:40 / Rest 0:20 ( Max Reps )

Minute 1 : Bike Calories
Minute 2 : Back Squats 45/32,5kg
Minute 3 : Sit-ups
Minute 4 : Deadhang

LÄMMITTELY:

15 min ajan
5+5 Sivukyykky
5+5 Rintarangan kierto kyykyssä
5 mittarimato
5+5 olan kosketus punnerrusasennossa
5+5 yhden jalan mave (kahvakuula/käsipaino)

WOD:

6 x 2 min on / 1 min off:
10-20 linkkaria
10-15 riipusta pään yläpuolelle (kk heilautus/ tempaus / rive + ylöstyöntö yhdellä tai kahdella kädellä)
Max määrä sivuhyppyjä käsipainon/kahvakuulan yli

LOPPUUN:
3 x 15-20 selänojennukset

• 10 Min Volume Accumulation of:
Strict Bar Muscle Ups or Bar Muscle Ups (10’’ negative)

Working in Pairs;
A. 9-6-3
Clean 70/45kg
Bar MU (C2B, pull up)
Complete 9-9 then your partner does 9-9, 6-6 & 6-6 etc...

B.
Straight into YGIG;
5 Rounds;
20 Front Squat 70/45kg
40 CAL Row

C.
Straight into;
100 Wall Balls + 50 Devils Press + 50 Burpee to target (working same time, change and split as needed. Burpee to target)

Time Cap : 35 Mins

• Foam Roll Hip Flexors x 60s each (6-12 inch passes - proximal to distal)
• 60s each side Biphasic Hip Flexor Stretch
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Assarit
3 rounds
10 x Barbell bent over row
15 x face pull (band)
30 sec of gymnastic swimming (pienillä levypainoilla, keskity tuntumaan)

6:30 Basic Endurance CrossFit
7:30 14.1.2021 Snatch
15:00 14.1.2021 Snatch
16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Mobility
18:00 14.1.2021 Snatch
19:00 Basic Endurance CrossFit

For Time:
200 Toe Touches
100 Alternating Overhead Lunges (25/45lb bumper plate)
50 Plate Walkovers

100 Toe Touches
50 Alternating Overhead Lunges
25 Plate Walkovers

50 Toe Touches
25 Alternating Lunges
12 Plate Walkovers

*Toe touch= both feet have to be in the air simultaneously
*Lunges= Back knee has to touch the ground at the bottom and feet have to come together at the top (Place plate down to the ground when resting, don't drop it)
*Plate Walkover= both hands have to touch the ground

Tempaus, kisalähestyminen viimeiseen lämmitely painoon.

1x2x50%, 1x2x60%, 1x70%, 1 x 75%, 1x80%, 1x85%, 1x90%

Työntö, kisalähestyminen viimeiseen lämmitely painoon tai alle

1+1x50%, 1+1x60%, 1+1x70%, 1+1x75%, 1+1x80%, 1+1+85% (1+1x90%)

Takakyykky

4 x 3 , nousu työnnön aloituspainoon.

Superkids:

3:n hengen jouokkueessa tehdään

600 m soutua (yksi soutaa kerrallaan 200 m, muut tekee istumaannousua)
60 tuplanaruhyppyä (yksi hyppii kerrallaan 20, muut askelkyykkyä)
30 boxihyppyä (yksi tekee kerrallaan 10, muut ovat tekee supermieskeinuntaa)
30 slamball (yksi tekee kerrallaan 10, muut roikkuu tangosta)
15 etunojapunnerrusta (yksi tekee kerrallaan 5 punnerrusta, muut tekee hollowrocks
15 rengassoutua (yksi tekee kerrallaan 5 soutua, muut ovat lankkupidossa)

Ninjat:

3n. joukkueissa, yksi tekee kerrallaan määrättyä pääliikettä haluamansa määrän (esim. 400 m soutua). Sillä aikaa muut tekevät liikeparia.

12 min AMRAP

800 m soutua (Istumaannousu)
80 DU (askelkyykky)
60 boxihyppy (supermieskeinunta)
60 slamball (tangosta roikkuminen)
40 etunojapunnerrusta (hollowrocks)
40 rengassoutua (lankkupito)

Tulos on toistot (soutu lasketaan 1 toisto / 10 m) + liikeparit

Esim. 360+500