WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • MamaWod Workout

    Amrap25:
    400m row/ 800m bike erg
    10 burpee box jump over
    15 sit up
    10 d-db push press
    5 d-db devils press
    -1:00 rest-

  • 26.9.25 Strength

    as superset: 4 rounds

    8 bench press
    +
    5 (weighted) ring pull up

    • vähän lisää viime viikosta

  • Bench Press 10/8/6/4/2/1 Strength

    Bench press start from 60%, add 10% (e.g. 5kg) each round.

  • 10 min E2MOM: Snatch Pull / Power Snatch / Hang Power Snatch Strength

    10 min E2MOM:
    • 1 Snatch Pull
    • 1 Power Snatch
    • 1 Hang Power Snatch
    Start with 60% of 1RM for snatch and increase by 5% each round to finish around 80 %.

  • 16.7.2026 Clean & Jerk Strength

    Clean and jerk, go every 1:00-1:30

    3 x 1 @ 72-78%
    2-3 x 1 @ 78-83%
    1-3 x 1 @ 83-88%

    – Build up within the percentage range on each set

  • Weighted Dip 2x6, 2x5 Strength

    Weighted Dip 2x6, 2x5

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Soutu
    2) Etuheilautus käsipainoilla
    3) Hiihto
    4) Mittarimatoburpee

    Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-12 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s tauko
    1) Soutu kaloreina
    2) Etuheilautus kahdella käsipainolla/kahvakuulalla (keskiraskas)
    3) Hiihto kaloreina
    4) Burpee yhden metrin yli*
    5) Lepo

    Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa. Pyri kiihdyttämään vauhtia siten, että viimeinen kierros olisi “allout” -henkinen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • WOD Workout

    9'AMRAP
    12 gorilla row @20/12kg
    9 dbl KB swing
    6 pike push up

  • Cardio #masu Workout

    Cardio emom

    EMOM6 x6

    1) Bike easy
    2) Row easy
    3) Bike moderate
    4) Row moderate
    5) Bike hard
    6) Row hard

  • Rocky-road Monday Workout

    1. Run 400m
      WB
      1min Rest

    2. Ski 400m
      Sit Up
      1min Rest

    3. Row 400m
      Lunges
      1min Rest

    4. Airbike 400m
      PushUp
      1min Rest

    5. Run 400m
      FC
      1min Rest

    6. Ski 400m
      Sled Push
      1min Rest

    …. 😉