11' AMRAP
5 push up
10 alt. DB snatch @22.5/15kg
15 m bear walk

8 seated db shoulder presses
5 strict pull-ups

AF WEEK 12 Day 3

GYMNASTIC CONDITIONING:
E2MOM x5:

1-5 Muscle-Up

Choose a rep scheme that is challenging but sustainable.
You can choose rings, bar or go with jumping muscle-ups.

LÄMMITTELY
- Ylivienti vk olkapäiden käännöillä
- 5/käsi + 5 yht.aikaa käden avaus vk
- Vk kierto
- Vk punnerrus
- Selän ojennus yhdellä kädellä kepillä
- Rinnan venytys kepillä
- Rangan rullaus - käännöt alhaalla - taaksetaivutus ylhäällä
- Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
- LLA - kobra
- Liskovenytys

VOIMA
Supersettinö
3 x 8 maastaveto
3 x 8 yhden käden tuettu kulmasoutu
3 x 8 istumaannousu (kuminauhalla/kehonpainolla/lisäpainolla)

Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

4) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipnnerrus
3x3, RPE 9 tai noin +85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Rengassoutu
3x6, RPE 9
- Sama kuin viimeksi.

Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Polvet rintaan (pallo)
2x12+
- Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.
- Jos tämä variaatio on helppo, pidä jalat suorana ja nosta lantiota kohti kattoa.

Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

3) Maastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x3, RPE 9 tai noin +85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x6 per jalka, RPE 9-10
- Lisää painoa viime kerrasta (isompi RPE).

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
2-3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

10 rounds

10 dead lift 35-45kg
8 wall ball
6 squat clean 35-45 kg
4 hspu
2 wall walk

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

DB pull over on bench 4x6

bear pos. wall tapping 4x5/5

10'EMOM
1: 5 frontsquat
2: 3/3 one arm KB press

LÄMMITTELY
Kuminauhajumppa hartiarenkaan alueelle

Availut koko kroppa
• AKK - lonkankoukistajat
• Päinmakuulla jalan vienti ristiin
• Kylkimakuulla käden pyöräytys
• Selin t-kierrot
• Kyykky - takareisi pumppailut
• Kädet selän takana lapojen lähennys

VOIMA
Superina
3 x 4-6 leuanveto
3 x 8-10 pull over venytyksellä

KIERTOHARKKA
3-4 x 40s./20s.
1. Tuulimylly oik.
2. Tuulimylly vas.
3. Goblet squat kannat korotettuna
4. Perhosvatsat