4-4-3-3-3@70-85%, bs-%

Go every 3:00

EMOM32, 4 rounds

1. 10 GTOH with plate
2. 8 Box jump + air squat
3. 10 DB snatch alt.
4. 10 Wall ball
5. 5 Devils press
6. 14 Single arm KBS alt.
7. 30sec all out ergo
8. 30sec Push up top hold

1-10 kb sumo deadlift high pulls
10-1 wallballs

TC 10

Bench Press

6 x 6. Start @ 70% and building

Go every 3:00

EMOM2 x 8

1-4:
2x squat clean, pause 5cm from a floor, second pause above knee @50-55%

5-8:
2x squat clean, pause above knee @60-65%

MAURI LAAKSONEN & PEKKA HEISKANEN

--

the warm-ups are the same as in the gym program!

---

SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + TALL SNATCH HIGH PULL *high pull flat footed - elbows ups
3-4x [3+3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

video: TALL SNATCH HIGH PULL

---

HIP MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + OHS
3-4x [3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

---

SNATCH DEADLIFT + POWER SNATCH from ABOVE KNEE
2x [1+3]@barbell, 2x [1+3]@light weight, rest btw sets 2min

---

BLOCK BACK SQUAT 90°
3@50%, 3@60%, 2x3@70%, rest btw sets 3min
BW 100% = 1RM BS

or

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 2x3@70%, rest btw sets 3min
BW 80% = 1RM FS

---

RDL *sn-grip, use straps
3-4x5@moderate weight, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Choose one of the options for the day:

A) Option 1 – Long bike
45 to 75-minutes Bike @ base*
* Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

B) Option 2 – Mixed
For 45, 60 or 75-minutes @ base*
1000m SkiErg
2000m Jog
4000m BikeErg

• Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Soutu, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

3x3min on 1min off
5 devil press
7 push up
9 TRX row