Peruskestävyysharjoitus.

Lämmittely
3 kierrosta, työtä 30 sek ja vaihto 15 sek
ergo (käy jokainen läpi)
lankku
burpee

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
4 kierrosta for quality

1:30 min soutu
1:30 min 8–10 istumaannousua ja ilmakyykkyä
1:30 min hiihto
1:30 min sivulankku, vaihda puolta puolivälissä
1:30 min pyörä
1:30 min 8–10 rengassoutua ja maastavetoa kahvakuulilla

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä vaihdolle liikkeiden välissä noin 10-15 sekuntia (ergoissa ja sivulankussa). Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi

For quality:
100 Banded Face Pulls
100 Cyclist Squats
100 AbMat Sit-ups

3x2, 4x1

10 rounds

10kcal eco bike
5+5 alternate DB snatch 15 kg
15 alternate v-ups
30sec plank

For time:
50-40-30-20-10
Ski or row calories
KB swings 24/16 kg
Sit ups
Ring rows
Air squats

40 min timecap.

Nousevalla vauhdilla juoksu 30 minuuttia.

10 Minuuttia reipasta kävelyä / kevyttä hölkkää
10 Minuuttia hölkkää / kevyttä juoksua
10 Minuuttia juoksua

Deadlift 6 RM, then 2x4 @ same weight

1) Bench Press 8-10 @50 kg
2) KB Side + Farmers Carry 5+10 m m+ 5+10 m
3) HSPU 3-5 / GHD 10-15
4) Rest

Strength

A) 4x Superset:

• 10/10 Bulgarian Split Squat (kb front rack tai käsipainot sivuilla)
• 10 Slider hamstring curl

*rest as needed between sets

B) 4x Superset

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 20-30 Banded Tricep ext.

Metcon

20min AMRAP:

• 2km C2 Bike/1km Ski
• 50 GHD
• 1km C2 Bike/500m Ski
• 25 V-Up

Front Squat 1x3 + 3x2 + 2x1