Vipunostot taakse 3x20

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Pystypunnerrus käsipainolla 4x8-15 / käsi
-yhdellä kädellä

Vipunostot maaten 4x15

Ojentajat kumpparilla 3x20-30

Toinen viikko syklistä.

2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench
8+8 deadbug

REST DAY

5 Sets: (18 min)
- 5 Sumo deadlifts

Build to heavy.

Facepulls 5x20

Penkki 3x3x85%

Penkki käsipainoilla 5x5
-3stopit
-kuorma noin 50%

Kahvakuula/käsipainsoutu 4x10-15/10-15
-vuorotahtiin

Back squat 5 RM, then max reps @ 90%

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Ylivienti kepillä/kuminauhalla
2. Eteentaivutus + ylävartalon kierrot - keppi niskan takana
3. Seinällä rullan työntö ylös
4. Seinällä käden avaus + kierto
5. Kyykyssä pumppailut & eteentaivutus

VOIMA
3 x 8 askelkyykky paikallaan
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Stepperille/boksille askellus
3. Lankussa olkapää kosketukset

Recovery any machine 15-20 minutes

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Air bike
2) Row
+
Barbell warm-up – 2 Rounds @ empty barbell
3-5 Snatch grip deadlift
3-5 Hang snatch high pulls
3-5 Hang muscle snatches
3-5 Snatch grip press behind the neck
3-5 Hang power snatches
3-5 Overhead squats
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to workout weight for Overhead squats and hang power snatches
* Practice sets of bar muscle-ups and burpee chest-to-bars between sets
+
@ workout weight
10/7 (cal) Row
5 Overhead squats
1-3 Bar muscle-ups
– Rest 0:30 –
10/7 (cal) Air bike
5 Hang power snatches
3 Burpee chest-to-bar pull-ups