Floor press 5 x 10

rest three minutes between sets

Metcon (reps)

4 Rounds, AMRAP of:
1 ) Pull-ups
2 ) Burpees
3 ) Sit-ups
4 ) Air squats
5 ) Double-unders
6 ) Calories row
7 ) Rest

*With running clock, move from each station to the second one after one minute. One point for each rep, except on rower where each calorie is one point.

Accessory:

A)
3 Rounds:
15-30s 1-arm plank on rings
20 Russian twists
10 Strict t2b

Rest as needed

B)
Tabata hollow hold
(8 x 20s on, 10s off)

Lattiapenkkipunnerrus 8RM, 2-3 tiukempaa sarjaa

Every 150s x 4

6 Snatch grip RDL V.1/120s (2-1-X-1)

5 x 2 powersnatch (AHAP)

1000m run
1000m row
15 burpee box over jump
800m run
800m row
15 burpee box over jump
600m row
600m run
15 burpee box over jump
400m run
400m row
15 burpee box jump over
200m run
200m row
15 burpee box jump over

Tc 45min

E5MOM x 8

1) 400m run + 15 wallball
2) 500/400m row + 10 box jump

15min alkavalla minuutilla

1. 3-12 käsilläseisontapunnerrus
2. 20-30s kupera kivi
3. 3-12 leuanveto/rinta tankoon kippaamalla

5x3 85-90%

"Metcon (time)

50-40-30-20-10 reps for time of:
Wallball shots 20/14lb
Box jumps 24/20”

Timecap: 20 minutes. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja kimmoisuutta. Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Harjoitus on osittainen progressio Karen:lle. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä WB:t suhteellisen isoissa pätkissä, pilkkoen maksimissaan neljään osaan.

Räätälöinnissä voit ottaa korkeuden lisäksi esim toistot 40-32-24-16-8. "