LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic bridge”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

5 rounds:

2min moderate row
1min hard row

2min moderate bike
1min hard bike

• rest 2min between rounds

• eli soudusta suoraan pyörälle ja sitten vasta tauko kun kierros tehty eli soutu ja pyörä molemmat

• moderate saa olla ihan reipasta vauhtia, hard saa olla sit viel napsu lisää mut ei ihan all out

Pikkusen tempausta ja pikkusen työntöä Albaniassa mastersien em-kisojen reenitilassa.

E90s x 9
3-3-3
2-2-2
1-1-1

Ring MU

A) E90SEC X5:

• 1 Set of rMU

B) Gymnastic Strength

3-4 Rounds:

• 5-10 Ring Pull Up + 15-20s Chin Over Hold rest 45s
• 10-15 Kipping Ring Dip rest 45s
• 20-30s Ring Support Hold rest 45s

Strength EMOM

EMOM 20:

1: 50s Row
2: 10-15 DB Bench Press
3: 2 Legless RC (1+2 jos legless hyytyy)
4: Rest

Accessories

A) 3-4 Supersets:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 10-15 DB Skull Crusher

*rest 2min between rounds

B) 3-4 Supersets:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 10-15 Banded Face Pull

*rest 2min between rounds

Back Squat
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 3+ reps at 85% of 1RM

Barbell Prep (empty barbell)

5 – 3 – 1 of each:
Hang muscle snatch
Behind the neck snatch grip press
Overhead squat
Hang power snatch
Snatch balance
hang (squat) snatch

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Deadlift
- DB Floor Press
- Squat clean
12/10 Cal Row Each Round

For time:
30-20-10 Thrusters 75/55#
15-10-5 Toes-to-bar
Goal: 6 min.

4 sets:
20m DB Walking Lunges 2x20/15kg
2min Skillmill Walk